{"id":9078,"date":"2024-12-31T11:58:00","date_gmt":"2024-12-31T16:58:00","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.wahoofitness.com\/?p=6743"},"modified":"2025-02-11T17:01:04","modified_gmt":"2025-02-11T22:01:04","slug":"ask-the-experts-recovery-when-how-much-and-does-it-work","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/it-eu.wahoofitness.com\/blog\/ask-the-experts-recovery-when-how-much-and-does-it-work\/","title":{"rendered":"Chiedi agli Esperti: Il Recupero, Quando, Quanto, e Funziona Davvero?"},"content":{"rendered":"\n

La maggior parte degli atleti di endurance tiene il piede sull’acceleratore e raramente lo solleva nella ricerca di allenarsi pi\u00f9 duramente, pi\u00f9 velocemente e pi\u00f9 a lungo. Quello che non ci rendiamo conto \u00e8 che la chiave per sbloccare il nostro pieno potenziale risiede nella nostra capacit\u00e0 di recuperare dopo gli sforzi intensi. La maggior parte di noi lo ha gi\u00e0 sentito dire, ma non tutti abbiamo effettivamente messo in pratica questo concetto. <\/span><\/p>\n\n\n\n

Come si costruisce la forma fisica? Questo concetto di costruzione della forma fisica si divide tra la quantit\u00e0 di stress che sottoponi al tuo corpo e il successivo recupero da questo stress. Entri in un ciclo di allenamento di tre settimane e ogni giorno sottoponi il tuo corpo a una nuova quantit\u00e0 di stress. A volte gli sforzi giornalieri sono al di sopra delle tue capacit\u00e0 attuali, a volte sono proprio al livello della tua forma fisica attuale, e altri giorni sono ben al di sotto, ehm… i tuoi giorni di recupero. Durante il tuo blocco di allenamento, stai costruendo non solo forma fisica ma anche fatica. Forse non noti gli effetti della fatica nella prima settimana, ma inizi a sentire il peso sulle spalle arrivare molto lentamente, poi tutto in una volta. Alla fine del blocco i tuoi muscoli implorano sollievo e quando arriva il recupero: \u00e8 qui che avviene la magia. Durante questo blocco, stavi stressando il tuo sistema, recuperando, e poi stressando nuovamente il tuo sistema. Questo processo \u00e8 stato ripetuto giorno dopo giorno. Ogni volta che hai chiesto di pi\u00f9 al tuo corpo, questo si \u00e8 adattato ed \u00e8 stato in grado di costruire tessuti pi\u00f9 forti, muscoli e connessioni neuromuscolari per permetterti di raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se pu\u00f2 essere tentante dire “perch\u00e9 non continuare”, raggiungerai un muro. Avere un recupero adeguato \u00e8 ci\u00f2 che permette al nostro corpo di adattarsi allo stress e poi aumentare la resilienza e la forma fisica del nostro corpo. Se non permetti questo periodo di adattamento, i tuoi muscoli saranno continuamente in uno stato catabolico, il che significa che continueranno a decomporsi invece di ricostruirsi.<\/p>\n\n\n \n

Il recupero pu\u00f2 essere suddiviso in diversi sottoinsiemi: possiamo vederlo come semplicemente prendersi una pausa dall’allenamento, recupero tra sessioni intense giornaliere, recupero durante una sessione, e persino recupero attivo.<\/p>\n\n\n\n

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Recupero Attivo<\/b><\/h2>\n\n\n\n
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Ci sono generalmente due tipi di recupero attivo:<\/span><\/p>\n\n\n\n

  1. Tempo trascorso in movimento tra intervalli\/sforzi in una sessione di allenamento<\/span><\/li>
  2. Attivit\u00e0 leggere che vengono svolte nei giorni tra le sessioni di allenamento intense<\/span><\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Di seguito esamineremo pi\u00f9 da vicino la prima modalit\u00e0 di recupero attivo.<\/p>\n\n\n\n

    Rivediamo la distribuzione del flusso sanguigno durante l’esercizio:<\/p>\n\n\n\n

    • I vasi sanguigni si vasodilatano permettendo un maggiore flusso di sangue ai muscoli<\/span><\/li>
    • Dopo che il sangue fornisce ossigeno ai muscoli ed entra nelle vene, la maggior parte della pressione dal cuore \u00e8 esaurita. Pertanto: il corpo non pu\u00f2 fare affidamento sul cuore per rimandare il sangue fuori dalle gambe<\/span><\/li>
    • Quando si eseguono sforzi intensi, la contrazione dei muscoli in azione comprime le vene e il sangue lungo ogni sezione fino a quando non torna al cuore<\/span><\/li><\/ul>\n\n\n\n

      Prendiamo ad esempio quanto segue: una sessione di 10 intervalli da 1 minuto al VO<\/span>2<\/span> Max con recuperi di 1 minuto. Supponiamo che durante il minuto di recupero ci limitassimo a smettere di pedalare.<\/span><\/p>\n\n\n\n

      • La contrazione muscolare cessa e la frequenza cardiaca diminuisce<\/span><\/li>
      • Nessuna contrazione muscolare = le vene inviano <\/span>meno<\/b> sangue al cuore<\/span><\/li>
      • Risultato= <\/b>il sangue ristagna nelle gambe, dove ci sono grandi quantit\u00e0 di sottoprodotti metabolici<\/span>\n
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        • Quando smetti di pedalare (movimento) questo sottoprodotto rimane nelle gambe e la tua gittata cardiaca diminuisce principalmente a causa di una diminuzione della frequenza cardiaca, che pu\u00f2 provocare una sensazione di capogiro poich\u00e9 il sangue che stava andando verso il cervello ora \u00e8 nelle gambe! <\/span><\/li>\n<\/ul>\n<\/li><\/ul>\n\n\n

          Cosa dovresti fare? Continua a pedalare leggermente per mantenere attive le contrazioni muscolari! Pi\u00f9 riesci a mantenere il sangue in movimento, pi\u00f9 velocemente il tuo corpo pu\u00f2 eliminare i sottoprodotti, fornire carburante e ossigeno ai muscoli ed essere pronto per il prossimo intervallo. In alcuni casi, con periodi di tempo relativamente lunghi tra gli sforzi, potremmo persino suggerire di includere un breve sforzo a Tempo basso di 2-4 minuti per accelerare il processo di recupero, poich\u00e9 lo smaltimento del lattato \u00e8 una sorta di meccanismo feed-forward… nel senso che produrre un po’ pi\u00f9 di lattato stimoler\u00e0 il tasso di smaltimento pi\u00f9 velocemente rispetto a pedalare semplicemente in modo leggero per tutto il tempo.<\/p> \n\n\n\n