Come si quantifica la qualità o lo sforzo di un allenamento? Quando si tratta di metriche di allenamento, la maggior parte dei programmi calcola questo utilizzando il TSS o Training Stress Score. Ci sono molti aspetti che il TSS rappresenta in un allenamento e molti equivoci all’interno della comunità di resistenza riguardo questa metrica. Quindi cosa significa tutto questo?
Cos’è il TSS?
Il TSS è una stima del carico di allenamento creato da una sessione basata su intensità e durata.1 Il TSS viene calcolato utilizzando sia l’IF (fattore di intensità) che il tempo, per determinare quanto è stata “dura” una sessione di allenamento in base all’entità degli adattamenti fisiologici all’allenamento. In termini più semplici, il TSS determina il “costo” che un allenamento ha avuto sul tuo corpo. Tipicamente più alto è il punteggio TSS calcolato, più ti sentirai affaticato.
Come si calcola il TSS?
Scomposizione delle metriche:
Per una spiegazione più approfondita del ciclismo, visita le metriche Le Metriche che Contano. Per una rapida revisione, controlla i seguenti fattori che sono coinvolti nel calcolo del TSS qui sotto:
Il TSS viene calcolato dalla seguente equazione:
TSS = (sec x NP x IF) / (FTP x 3600) x 100
sec: il numero totale di secondi nella sessione
NP: Potenza Normalizzata (ne parleremo più avanti)
IF: Fattore di Intensità (ne parleremo più avanti)
FTP: Potenza di Soglia Funzionale (potenza che puoi mantenere per una durata di 60 minuti)
3600: numero totale di secondi in un’ora
Per esempio, una pedalata di 60 minuti a FTP (potenza di soglia funzionale) darebbe un punteggio TSS di 100.
Tenendo presente questo, è anche importante distinguere che non tutti i punteggi TSS sono uguali. Cosa intendiamo con questo? Poiché sia la durata che l’intensità vengono utilizzate nel calcolo del TSS, puoi fare una pedalata facile di 3 ore e avere il tuo TSS uguale a una sessione di intervalli di VO2 max di 90 minuti, ma una di queste sessioni ti lascia più fisicamente esausto dell’altra. Perché? Non è che la metrica sia sbagliata, ma il modo in cui approcciamo il TSS è distorto. Non tutti i numeri TSS sono creati allo stesso modo, e non possiamo sempre vedere lo stesso numero come se significasse lo stesso tipo di sforzo di intensità. Nel tuo facile giro lungo, stavi tassando un sistema energetico diverso rispetto a quando hai fatto le tue ripetizioni di VO2 max. Una sessione ti ha permesso di rimanere nelle Zone 1 e 2 per la tua frequenza cardiaca, mentre l’altra ti ha fatto sconfinare nella Zona 5 durante multipli intervalli. Quindi, mentre ogni allenamento era impegnativo a modo suo, lo stesso punteggio non rappresentava la stessa quantità di recupero necessaria dopo le sessioni.
TSS Basato su Potenza e Frequenza Cardiaca
L’allenamento TSS basato sulla potenza è il metodo di calcolo predefinito per il ciclismo. Affinché il TSS basato sulla potenza sia accurato, questo richiede che tu abbia una FTP (potenza di soglia funzionale) calcolata e poi le zone di potenza impostate su questa base. Se non hai metriche basate sulla potenza e usi l’allenamento basato sulla frequenza cardiaca, questo può essere comunque utilizzato per calcolare il TSS.
Il TSS basato sulla frequenza cardiaca o hrTSS è un modello meno accurato per determinare il tuo TSS di un allenamento. Mentre l’hrTSS è accurato quando si eseguono sforzi a stato stazionario o pedalate di resistenza, è molto meno accurato quando entrano in gioco gli intervalli. L’hrTSS si basa sul tempo trascorso in ciascuna zona di frequenza cardiaca in base alla tua Frequenza Cardiaca di Soglia. Quando ci sono grandi o frequenti fluttuazioni nei tuoi dati di frequenza cardiaca, come i dati dopo una sessione di intervalli, è difficile quantificare un TSS accurato da questo poiché ci vuole tempo affinché la tua FC si stabilizzi prima, durante e dopo lo sforzo.
Se non hai un misuratore di potenza, o per esempio stai cercando di determinare il TSS per un’attività che non è basata sulla frequenza cardiaca o sulla potenza, allora l’uso di RPE (Percezione dello Sforzo) è una buona stima per valutare il tuo TSS per un’attività. Dovrai valutare lo sforzo percepito dell’attività e poi considerare anche la durata dell’attività.
TSS e 4DP
Come si relaziona il TSS al tuo profilo di potenza 4DP? Con 4DP, gli allenamenti sono personalizzati individualmente in base alla tua capacità di produrre potenza sopra la FTP. Per sforzi più brevi e più duri, gli obiettivi di potenza possono essere drasticamente diversi anche se quei due ciclisti hanno la stessa FTP.
Per esempio, 2 ciclisti entrambi con una FTP di 200W. Il Ciclista 1 può mantenere 500W per 1 minuto, il Ciclista 2 può mantenere 350W per 1 minuto.
Far fare ad entrambi i ciclisti 5 ripetizioni di 1 minuto al 150% della FTP (300W) darebbe valori IF/TSS identici poiché le loro FTP sono uguali.
Tuttavia, il Ciclista 1 troverà questo allenamento molto più facile del Ciclista 2.
Far fare ai ciclisti 5 ripetizioni di 1 minuto al 90% della potenza di 1 minuto (rispettivamente 450W e 315W) renderà effettivamente la sessione ugualmente “dura” per entrambi i ciclisti, anche se il Ciclista 1 avrà un IF e un TSS molto più alti per questa sessione.
TSS e il Tuo Allenamento
Il TSS è un buon strumento da utilizzare per analizzare le tendenze nel tuo allenamento. Che sia settimanale, mensile o all’interno di un blocco di allenamento. Seguire e analizzare i tuoi punteggi TSS può aiutare a dare uno sguardo ai livelli di affaticamento che il tuo corpo sperimenterà. Essere in grado di riconoscere quando i tuoi livelli di affaticamento si stanno accumulando e rimangono a un livello alto sostenuto per settimane alla volta può aiutarti a evitare il sovrallenamento.
Se continui ad allenarti con un affaticamento aumentato per lunghi periodi di tempo, il tuo corpo implorerà riposo. Ecco perché può sembrare facile eseguire un allenamento a intervalli difficile durante la prima settimana di ritorno dopo il recupero, rispetto all’esecuzione della stessa sessione alla fine di una pausa di allenamento di tre settimane – l’affaticamento accumulato si è instaurato.
Quando sei in grado di monitorare e riconoscere questi schemi, puoi allora riconoscere quando è il momento di togliere il piede dall’acceleratore e prendere un po’ di riposo.
Mentre le metriche possono spesso essere confuse e farci stressare per “colpire il numero giusto”, è importante ricordare che ci sono pro e contro nell’affidarsi sempre alle metriche. Il TSS è un ottimo strumento per avere un’idea di quanto dovrebbe essere duro o facile uno sforzo, ma non è concreto o scolpito nella pietra che questo sia, di fatto, come il tuo corpo lo percepisce. Avere la conoscenza di capire metriche come il TSS può aiutarci come atleti a prendere decisioni più informate quando si tratta del nostro allenamento rispetto a basarsi solo sui dati. Il TSS può aiutarci a tracciare tendenze che alla fine ci aiutano a capire quando il nostro corpo ha bisogno di riposo più di qualsiasi altra cosa. Spingere oltre i limiti del nostro corpo è un buon modo per guadagnare fitness, ma troppo per troppo tempo è quando ci mettiamo nei guai.
Riferimenti:
- https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/204071744-TSS-Training-Stress-Score-
