Molti programmi di allenamento includono un giorno, o anche alcuni giorni dedicati al lavoro di esercizi specifici. Prima di una sessione in pista, i corridori eseguono una routine di esercizi di riscaldamento e attivazione per prepararsi al compito che li attende. I nuotatori eseguono esercizi specifici quasi in ogni allenamento durante il riscaldamento per assicurarsi che la loro forma sia impostata correttamente non solo per nuotare correttamente ma, cosa più importante: in modo efficiente. Quando è stata l’ultima volta che hai fatto esercizi specifici per il ciclismo?
Molti di noi potrebbero grattarsi la testa cercando di ricordare l’ultima volta che ciò è accaduto. Per alcuni di noi… potrebbe non essere mai successo! È facile perdersi nella routine quotidiana di prendere semplicemente la bicicletta, prepararsi e partire per una grande giornata in sella. Vuoi diventare più forte, più in forma e più veloce in bicicletta, quindi fare tanti chilometri sarà il segreto di questo successo, ma è davvero così? Tutti abbiamo sentito dire che la pratica rende perfetti, ma solo la pratica perfetta lo fa. Se stai pedalando in modo squadrato per tre ore, stai davvero ottenendo il massimo dalla tua pedalata? E se ci fosse un modo migliore per imparare a pedalare in modo efficiente, che può in definitiva aiutarci a diventare ciclisti più forti e veloci.
Coordinazione Neuromuscolare e Perché è Importante
La cadenza nel ciclismo si riferisce alla velocità con cui stai pedalando misurata in rivoluzioni al minuto, o rpm. Sei una persona che pedala tutto il giorno a un costante RPM di 75, o più come un colibrì che ronza a 110? E come si collega tutto questo alla produzione di più potenza e al diventare più forti?
La potenza che produci è un prodotto diretto della velocità del pedale, con Potenza = Velocità Angolare (velocità del pedale) x Coppia (forza applicata al pedale). Sulla base di questa formula, è facile vedere che all’aumentare della velocità di pedalata, la forza per ogni rivoluzione del pedale diminuisce per mantenere la stessa potenza. Applicare meno forza ai pedali per ogni rivoluzione comporta meno sforzo muscolare e quindi una diminuzione dell’affaticamento e un aumento del tempo prima del cedimento (muscolare). Quindi questo significa che dovremmo tutti cercare di pedalare a 130+ RPM in ogni momento? No! Immagina di provare a completare uno sforzo massimo di 5 minuti mantenendo 140 RPM. Faresti fatica anche a raggiungere la metà, poiché questo aumento della velocità di pedalata mette un grande sforzo cardiovascolare sul tuo sistema. Perché? A causa della diminuzione dell’efficienza! La maggior parte dei ciclisti ha un’efficienza intorno al 23%. Ciò significa che il 23% dell’energia che il corpo utilizza si trasforma nella potenza che puoi trasmettere alla bicicletta. Pedalare a cadenze più alte del normale continua a diminuire questa efficienza del 10%.
Questa diminuzione dell’efficienza è dovuta a un fenomeno neuromuscolare noto come “co-contrazione muscolare”. Quando si pedala a cadenze super elevate, il corpo si trova di fronte al problema di non contrarre e rilassare i muscoli delle gambe abbastanza velocemente. Finisci per contrarre i tuoi muscoli nelle fasi sbagliate della pedalata. Ciò si traduce in una maggiore forza “negativa” durante ogni fase di reset della pedalata. In questo senso, le tue gambe producono più potenza quando sei a queste cadenze più elevate. È solo che meno di quella potenza arriva effettivamente alla ruota per aiutarti ad avanzare. Ci riferiamo a questo limitatore di co-contrazione in termini di coordinazione neuromuscolare (NMC).
Perché questo è importante? È importante perché migliorare la tua Coordinazione Neuromuscolare sulla bicicletta significa che puoi pedalare più forte e più a lungo. Le pedivelle fisse per loro design ti permettono di avere una NMC molto scarsa e comunque fare cerchi perfetti.
Ecco perché i Build di Cadenza, gli Esercizi di Cadenza e i Mantenimenti di Cadenza sono esercizi molto importanti quando si tratta di migliorare l’efficienza della pedalata. L’unico modo per migliorare la NMC è superare il tuo attuale limite di NMC. Dato che sei ‘bloccato’ nei tuoi pedali e farai sempre cerchi perfetti, superare la tua attuale NMC di pedalata significa pedalare a cadenze scomodamente alte. Queste sono anche le migliori sessioni per mantenere un alto livello di NMC anche una volta che senti di aver “padroneggiato” i build di cadenza e pensi di non dover mai più farli.
Forza Muscolare
È importante lavorare sui pattern neuromuscolari poiché questo aiuterà anche ad aumentare la tua forza nella pedalata. Maggiore è l’efficienza della tua pedalata, più forte diventerà la tua guida. Sarai in grado di utilizzare una corretta attivazione muscolare per spingere e tirare veramente durante tutta la tua pedalata.
Mentre a tutti piace aggiungere lavoro con rapporti duri (specialmente durante i mesi invernali/fuori stagione) è altrettanto importante assicurarsi di eseguire queste sessioni in modo biomeccanicamente corretto. Lavorare sul rafforzamento del core e sulla stabilità dell’anca è fondamentale per eseguire una sessione con rapporti duri.
I muscoli associati al core permettono il trasferimento di coppia e momento angolare durante il movimento e la performance. Pensa a questo la prossima volta che fai uno sprint massimo in piedi sulla tua bicicletta; se non attivi tutto il tuo core, tutta la potenza spinta attraverso le tue gambe diventa energia sprecata quando risale attraverso la catena. La tua postura sarà compromessa, il movimento del manubrio sarà approssimativo e il risultato desiderato di movimento in avanti sarà ostacolato. Aumentare la stabilità del core di un atleta si tradurrà in una base migliore per la produzione di forza negli arti superiori e inferiori.
Più diventiamo forti nei nostri muscoli che producono maggiore potenza, come i glutei, più potenti e stabili possono diventare le nostre pedalate. Quando i nostri glutei diventano deboli, i nostri corpi possono iniziare a utilizzare muscoli stabilizzatori più piccoli per produrre forza, come i flessori dell’anca e gli adduttori. Quando questi piccoli muscoli vengono chiamati in causa giorno dopo giorno, diventano rigidi e si affaticano rapidamente, poiché non sono destinati a sopportare questi tipi di carichi. Eseguire esercizi di rafforzamento dell’anca e del core ci aiuterà a stabilizzare correttamente il tronco e quindi a utilizzare i muscoli appropriati per produrre potenza sulla bicicletta.
Esercizi Neuromuscolari / di Forza
Stai cercando alcuni esercizi da eseguire per aiutare ad aumentare la tua NMC e forza muscolare? Dai un’occhiata ad alcune opzioni qui sotto:
Build di Cadenza:
3-6 X 20-60 secondi di aumento della cadenza.
Inizia a 80-90 RPM e aumenta fino a > 120 RPM.
I buoni sprinter possono facilmente superare i 200 RPM in questi esercizi.
Recupera completamente tra i build.
L’obiettivo dei build di cadenza è migliorare il tuo comfort con una pedalata estremamente veloce.
Build di Cadenza in Mantenimenti di Cadenza
2-3 X 10-30 secondi di aumento della cadenza, i cosiddetti Build di Cadenza per il riscaldamento.
Lo sforzo principale è 4-8 X 30-90s di mantenimenti ad alta cadenza al 75-90% della potenza LT.
Recupera completamente tra i mantenimenti.
L’obiettivo dei build di cadenza è migliorare il tuo comfort con una pedalata estremamente veloce.
Lavoro di Cadenza e Gamba Singola
3 Serie con 8 minuti di riposo tra le serie:
Build di Cadenza: 30 secondi @ RPE 8, Iniziando a 90 RPM Aumenta fino a RPM Massimi, la Potenza Massima NON è l’obiettivo
Recupero: 1 minuto @ RPE 2
Mantenimento di Cadenza: 45 secondi @ RPE 7,5 (<100% FTP), RPM più alto che puoi mantenere senza Sobbalzare
Recupero: 1 minuto @ RPE 2
Gamba Singola: 1 minuto @ RPE 6 -(50% di FTP)
Recupero: 1 minuto @ RPE 2
Gamba Singola: 1 minuto @ RPE 6, Gamba Opposta (<50% di FTP) (100% di FTP con entrambe le gambe = 50% di FTP con una gamba)
Lavoro di Tempo con Rapporto Duro:
5-10 X 3 minuti di sforzi a Tempo all’80-85% della potenza FTP a 50-70RPM (rapporto duro).
Recupera con 3 minuti di pedalata in Zona 1 (Potenza < 50% della Potenza LT a 80-100 RPM).
Potenza Aerobica Massima con Rapporto Duro:
3 serie di 8 X 30 secondi al 90-100% della Potenza di 5 minuti a 55-65 RPM con 90 secondi di recupero a intensità di Recupero-Base a 80-100 RPM.
Riposa 5-10 minuti di pedalata leggera tra le serie.
**Per un test aggiuntivo, prova a eseguire questa sessione sul tuo smart trainer in modalità ERG.
Sprint Seduti con Rapporto Duro:
4-5 X 15-20 secondi di sforzi con partenza da seduti con rapporto 52 X 14 o simile. Recupero completo di 4-6 minuti tra ogni partenza.
Pensa a mantenere un core forte e spingere e tirare ogni pedalata su entrambi i lati durante ogni sforzo!
