I test di fitness sono una parte essenziale del miglioramento come ciclista poiché ti permettono di quantificare dove ti trovi, impostare zone di allenamento per i tuoi workout (sia tramite frequenza cardiaca che potenza), e monitorare i tuoi progressi nel tempo. Se sei nuovo all’utilizzo della potenza, da dove iniziare?
I test di potenza per determinare il tuo FTP, o potenza di soglia funzionale, sono le procedure di test più comuni quando si tratta di determinare le zone di potenza. Cos’è esattamente l’FTP? Bene, l’FTP è la potenza che un individuo può sostenere per un’ora. Facile da capire, quindi, giusto? Basta uscire di casa o scendere al tuo trainer e mettere a fuoco i pedali per 60 minuti! Sebbene eseguire uno sforzo di 60 minuti possa essere il modo più diretto per determinare il tuo FTP, non è sempre il metodo preferito. Per molte ragioni: motivazione, opzioni di percorso (non tutti possono trovare un tratto di strada di un’ora senza interruzioni!), e con sforzi di riscaldamento e defaticamento, non tutti hanno il tempo per farlo, e soprattutto non ti dà il quadro completo delle tue capacità come ciclista.
Nel corso degli anni, sono stati sviluppati molti protocolli di test diversi da scienziati dello sport, allenatori e piattaforme di allenamento. Con così tanti test disponibili può diventare facilmente confuso. Diamo un’occhiata più da vicino ai test FTP più comuni disponibili.
Protocolli di Test
Più completo è il test, più conosci te stesso e più efficacemente puoi allenarti. Il test 4DP™ Full Frontal di SYSTM è l’unico test che ti fornisce un profilo di potenza completo, il tipo di ciclista e la debolezza primaria in un’unica sessione di test. Il test Half Monty è l’unico test a rampa al mondo che ti dà il tuo FTP, MAP e LTHR. Entrambi i test si basano su test rigorosi (sia in laboratorio che nell’app), analisi dei dati e perfezionamento da parte del nostro team di Scienza dello Sport di livello mondiale.
Gli altri test disponibili trovano solo un singolo elemento del tuo profilo di potenza: FTP (Potenza di Soglia Funzionale – approssimativamente la potenza media massima che puoi sostenere per sforzi che durano circa un’ora). Il MAP Ramp Test ti dà il MAP o Potenza Aerobica Massimale. Il MAP è correlato con la tua potenza al VO2 Max. Questi test includono:
- Sforzo massimale di 20 minuti – spesso sovrastima l’FTP
- 2 x sforzo massimale di 8 minuti – spesso sovra e sottostima l’FTP
- Profilazione della potenza su più giorni – richiede tempo e incertezza con condizioni variabili (fisiologia del ciclista: sonno, nutrizione, stress, ecc.)
- Sforzo massimale di 60 minuti
Se dovessi completare tutti i protocolli di test sopra elencati, finiresti alla fine con altrettanti valori di FTP! Proprio come ogni test ha i propri protocolli di test, hanno anche i propri calcoli per determinare l’FTP. Cosa significa? Significa che non puoi semplicemente prendere il tuo valore FTP da un test e utilizzare quel valore per le stesse zone in un’altra applicazione.
Test SYSTM
Quale test è giusto per te? Full Frontal o Half Monty? Confrontiamo:
Full Frontal
Il test 4DP™ Full Frontal dura 1 ora ed è il quadro più completo del profilo del ciclista. Cosa significa? Significa che può darti un quadro completo dei tuoi punti di forza, debolezze, FTP, potenza neuromuscolare, MAP (potenza aerobica massimale) e AC (potenza anaerobica). Sebbene il test stesso sia impegnativo: 2 x sforzi sprint di 5 secondi, 1 x test di potenza massimale di 5 minuti, 1 x test di potenza massimale di 20 minuti e un test finale di potenza massimale di 1 minuto (*tutti separati da blocchi di recupero di 5 minuti) i risultati ne valgono la pena.
Con Full Frontal, oltre ad ottenere il profilo di potenza completo dei valori di potenza FTP, MAP, AC e NM, otterrai anche il THR (frequenza cardiaca di soglia) e il tuo tipo di ciclista da Full Frontal e i tuoi punti di forza e debolezza relativi. Poiché Full Frontal richiede quattro sforzi massimali, è un test più impegnativo, richiede un corretto pacing per ottenere risultati accurati e dovrai essere ben riposato e motivato per ottenere i risultati migliori e più accurati da Full Frontal. Ecco perché non consigliamo di eseguire Full Frontal più spesso di ogni 12-16 settimane, e solo dopo un adeguato periodo di riposo/recupero.
Pensi di essere pronto per la sfida? Potresti chiederti quando dovresti eseguire un test di fitness Full Frontal. Neal Henderson, Responsabile della Scienza dello Sport di Wahoo, afferma: “c’è un valore significativo nell’eseguire Full Frontal relativamente all’inizio della stagione per garantire che tutti i tuoi obiettivi di allenamento siano accurati. Abbiamo una settimana di test combinati Half Monty e Full Frontal che è un buon modo per programmare e completare entrambi i test prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di allenamento. Di solito, consiglio di iniziare un piano con valori Full Frontal aggiornati, poi testare Half Monty circa 6 settimane dopo (a metà piano) e poi eseguire un altro Full Frontal dopo 12 settimane.”
Half-Monty
L’Half-Monty è stato creato per SYSTM per reinventare il “test a rampa” standard. L’Half-Monty consiste in un tradizionale test a rampa, seguito da uno sforzo
submassimale vincolato dalla frequenza cardiaca di 20 minuti.
Per un atleta più nuovo, in genere consigliamo Half Monty come primo test da completare, poiché ti aiuterà a darti un’idea migliore degli obiettivi di potenza da utilizzare per gli sforzi di 5 minuti e 20 minuti durante Full Frontal quando lo farai. Tieni presente che se inizi con Half Monty, riceverai valori stimati per gli obiettivi di potenza AC e NM se non hai eseguito un test Full Frontal prima.
Half Monty è un test più facile per la prima volta, poiché non richiede una buona sensibilità di pacing per farlo correttamente, anche se richiede l’uso di un cardiofrequenzimetro oltre idealmente a un trainer intelligente e il passaggio tra la modalità erg (per il riscaldamento e la rampa alla porzione massima, e la modalità di livello per lo sforzo sub-massimale che è vincolato dalla frequenza cardiaca). Half Monty fornisce valori di potenza FTP e MAP accurati, così come la Frequenza Cardiaca di Soglia (THR), e può ancora dare risultati accurati anche se non sei completamente riposato/preparato per il test.
Mentre Full Frontal tende a periodi di attesa più lunghi tra ogni test, l’Half Monty è comparativamente meno stressante e potrebbe essere eseguito ogni 6-8 settimane.
