L’allenamento indoor è stato storicamente considerato come un’alternativa alle uscite all’aperto, ma è diventato la scelta preferita per molti atleti a livello globale. Questo cambiamento non è dovuto solo alle condizioni meteorologiche o alle stagioni che influenzano i loro piani di allenamento all’aperto, ma anche per la vasta gamma di opzioni che l’utilizzo di un rullo da allenamento può offrire. Mentre pedalare all’aperto può essere sempre la scelta migliore per esplorare e accumulare chilometri, l’allenamento indoor è essenziale per un allenamento costante e produttivo durante tutto l’anno, e spiegheremo i motivi:
Controllo Sull’Ambiente
Uno dei maggiori vantaggi di un rullo da allenamento indoor è la possibilità di avere il controllo completo sul tuo ambiente. Che tu scelga di pedalare all’interno o che sia la natura a costringerti, stare all’interno può aiutarti ad acclimatare alle potenziali condizioni del giorno della gara che puoi configurare e simulare per te stesso!
Mentre i mesi estivi sono ottimi per percorrere le strade e accumulare molti chilometri nei fine settimana (o nei giorni feriali per i più fortunati!), il sole e il caldo sono ben noti per essere elementi che prosciugano le energie. Se stai cercando di raggiungere una potenza specifica per un allenamento, rimanere al chiuso durante quelle giornate torride e umide andrà a beneficio delle tue prestazioni sulla bici permettendoti di raggiungere la potenza target. Come è stato ben documentato, anche una diminuzione del 2% nei livelli di idratazione inizierà a ostacolare le tue prestazioni. Quando sei al chiuso puoi rimanere fresco, idratato e mantenere i tuoi livelli di energia elevati per eseguire la sessione.
Fornire un Allenamento di Riferimento Accurato
Grazie al controllo che hai su un ambiente di allenamento indoor, è vantaggioso fare allenamenti di ‘riferimento’ durante la stagione per monitorare come ti stai adattando al tuo allenamento. Gli allenamenti di riferimento non sono necessariamente sempre test massimali come i test di potenza. Invece, queste sessioni possono essere sforzi controllati sia a una potenza specifica che a una frequenza cardiaca specifica. Poiché stai cercando potenziali piccoli cambiamenti in questi test di riferimento, vuoi che l’ambiente sia il più controllato possibile. C’è un motivo per cui i test di laboratorio vengono fatti in laboratorio!
Massimizzare il Tempo Disponibile
Per la maggior parte di noi, non veniamo pagati per andare in bicicletta. Il nostro lavoro quotidiano può interferire con la nostra idea di “tempo ottimale per pedalare”. Quando dobbiamo considerare anche il cambio dell’ora legale, la finestra di opportunità per pedalare diminuisce ancora di più! Fortunatamente, il rullo ci dà la possibilità di pedalare prima o dopo che il sole sia fuori, aiutandoci a recuperare il nostro prezioso tempo di allenamento. Anche se è sempre possibile equipaggiare la bici con luci ad alta luminosità, potrebbe non essere l’ambiente di allenamento migliore. Allenarsi al chiuso può aiutarti a massimizzare il tuo allenamento in giorni specifici quando la luce della luna non è sufficiente.
Raggiungere Obiettivi di Potenza Specifici
Alcune pedalate sono semplicemente per la resistenza e per accumulare chilometri in sella. Mentre altre ti chiedono di mantenere una potenza costante per periodi di tempo. Quando ti stai avvicinando a sessioni che hanno obiettivi di potenza specifici, a volte è meglio rimanere al chiuso sul rullo per massimizzare i benefici della sessione. A seconda di dove vivi, le condizioni stradali potrebbero non essere strutturate in modo da permetterti di pedalare per periodi di tempo senza: semafori, stop, continui cambi di elevazione, ecc. Ci sono molti aspetti della pedalata all’aperto che non possiamo controllare, ma utilizzare una configurazione indoor ci permette di controllare le nostre sessioni di allenamento mirate.
Sicurezza
Nulla può davvero superare l’andare in bicicletta all’aperto e specialmente una lunga pedalata al sole con i tuoi amici. Oggi ci sono fin troppi incidenti che coinvolgono ciclisti e automobili. Uno dei grandi vantaggi che il rullo fornisce è la sicurezza da forze esterne. Questo include anche le condizioni meteorologiche. Il vento forte può essere estremamente pericoloso quando si pedala sulle strade. I venti laterali possono coglierti di sorpresa in qualsiasi momento e spingerti nel traffico. Anche se non dovresti vivere nella paura di andare in bicicletta all’aperto, potresti considerare di pedalare al chiuso per le sessioni che richiederanno molta della tua attenzione sui tuoi schermi dati, in modo da poter essere completamente vigile sulle strade.
Riscaldamento Controllato Pre-Gara
Quando si tratta di gare, molte persone concordano che il modo migliore per concentrarsi è: controllare ciò che è controllabile. Il tuo riscaldamento pre-gara è uno di questi elementi controllabili. Quando sei in grado di attivare e preparare correttamente il tuo corpo per la gara imminente, ti stai mettendo nella migliore posizione possibile per eseguire bene e performare al meglio delle tue capacità. Avere una routine di riscaldamento praticata che controlli può aiutarti non solo fisicamente ma anche mentalmente. Come? Avere delle routine il giorno della gara può aiutare a mantenere la mente concentrata sul compito da svolgere. Quando è un compito che hai eseguito più volte prima (ovvero praticare il tuo riscaldamento pre-gara prima di altre sessioni importanti) questo può aiutarti a rilassarti poiché ti sentirai a tuo agio nel fare qualcosa di familiare.
Connettiti con Amici Globalmente
I giorni delle pedalate indoor solitarie e in solitudine sono nel passato! Con la tecnologia Bluetooth e la creazione di app come Zwift, il mondo dell’allenamento indoor è diventato virtuale. Ora più che mai puoi rimanere connesso e pedalare virtualmente con amici (e sconosciuti!) da tutto il mondo. Non solo queste piattaforme sono ottime per permetterti di “incontrarti” virtualmente, ma possono anche fornire una grande motivazione per l’allenamento e la simulazione di gara. È pieno inverno ma vuoi gareggiare in un criterium? Nessun problema! Ora puoi gareggiare quando e dove vuoi dal comfort di casa tua, e la parte migliore… non devi nemmeno impacchettare la tua bici!
Mantenere le Pedalate Facili, Facili
Il recupero è fondamentale, e questo non può essere sottolineato abbastanza. Ci sono molti momenti nell’allenamento in cui puoi spingerti al limite durante gli allenamenti chiave, ma questi momenti non includono i giorni di riposo o di “recupero attivo”. Se scopri di essere una persona a cui piace spingere un po’ troppo nei giorni facili, allora rimanere fermo al chiuso può aiutarti a essere onesto con te stesso e pedalare tranquillamente. A seconda del tuo rullo, potresti anche essere in grado di impostare un wattaggio specifico che ti manterrà su quel livello per tutta la durata della sessione. Un altro ottimo motivo per utilizzare il rullo al chiuso per le pedalate facili è se vivi in una zona collinare che non permette veramente sforzi leggeri durante un’intera pedalata. Se scopri che devi salire molto e vedi picchi di potenza solo per finire un percorso, allora rimanere al chiuso potrebbe essere una grande risorsa!
Lavoro Neuromuscolare
Il rullo è anche una grande risorsa quando si lavora sugli adattamenti neuromuscolari. Questi tipi di sessioni includono incrementi di cadenza, esercizi di cadenza, esercizi a una gamba, e anche sessioni selettive di sprint. Tutte queste sessioni possono essere controllate nell’ambiente indoor e non dovrai preoccuparti dell’elevazione, delle condizioni stradali, ecc., che influenzano il tuo allenamento. Il lavoro neuromuscolare richiederà la tua concentrazione e attenzione per assicurarti di eseguire correttamente gli esercizi. Gli esercizi vengono eseguiti per migliorare l’efficienza della pedalata, è importante mantenere la massima concentrazione!
