Che tu sia nuovo agli sport di resistenza o un veterano esperto, quasi tutti hanno sentito parlare dell’allenamento basato sulla frequenza cardiaca. La domanda successiva che potresti porti è: questo stile di allenamento fa per me?
L’allenamento basato sulla frequenza cardiaca sarà individualizzato e unico per tutti, proprio come la tua impronta digitale, ma non deve essere un mistero.
Interessato? Segui questa guida condensata su come utilizzare la frequenza cardiaca per guidare il tuo allenamento.
Cos’è l’Allenamento in base alla Frequenza Cardiaca?
L’allenamento in base alla Frequenza Cardiaca prevede il monitoraggio delle zone di frequenza cardiaca durante le attività di resistenza per ottenere lo stimolo di allenamento desiderato. Per monitorare la frequenza cardiaca, si possono utilizzare vari dispositivi: fasce da braccio, fasce toraciche, o manualmente (anche se quest’ultimo metodo non è consigliato per ottenere risultati più accurati durante gli allenamenti).
Primo punto chiave: la tua frequenza cardiaca è unica come un’impronta digitale. Genere, età e dimensioni del cuore possono tutti contribuire alle differenze nella frequenza cardiaca.
Secondo punto chiave: Non puoi fare calcoli della frequenza cardiaca basati sull’età (il vecchio detto di 220-età per la frequenza cardiaca massima). È sempre meglio far testare e misurare la frequenza cardiaca in laboratorio.
Perché Dovresti Allenarti con la Frequenza Cardiaca?
Quando ti alleni con la frequenza cardiaca ricordati di tenere sempre traccia del tuo RPE personale (livello di sforzo percepito). Diversi fattori possono influenzare la tua frequenza cardiaca (sonno, idratazione, temperatura, caffeina e stress per citarne alcuni). Riconoscere come queste variabili possono influenzare la tua frequenza cardiaca può aiutarti a capire meglio se la tua frequenza cardiaca è più alta o più bassa durante una sessione e se questo è un segno per continuare o rallentare. Altri modi per implementare l’allenamento FC:
- Allenamento di Recupero: lasciare che la frequenza cardiaca ti guidi per mantenere i giorni facili veramente facili
- Allenamento “Sweet Spot”: sforzi lunghi e costanti dove l’obiettivo è rimanere sotto la FTP per tutta la durata.
- Allenamento di Base: facile da monitorare quando si rimane costanti nelle proprie “Zone di Resistenza.”
L’allenamento basato sulla frequenza cardiaca non è la scelta migliore per sforzi brevi ad alta intensità. Questi sforzi dovrebbero essere basati sul RPE o sulla Potenza. Molto probabilmente, il tuo sforzo sarà terminato prima che la tua frequenza cardiaca raggiunga il suo picco.
Un altro punto chiave da ricordare è che la frequenza cardiaca è unica per ogni attività e protocollo di test. Per esempio, avere la frequenza cardiaca alla soglia del lattato misurata in laboratorio per il ciclismo non sarebbe traducibile nella tua LTHR (frequenza cardiaca alla soglia del lattato) nella corsa. Perché? La corsa utilizza più muscoli per il movimento, il che richiede più ossigeno e quindi invierebbe segnali al cuore per aumentare la frequenza cardiaca. Pertanto, la tua LTHR per la corsa sarà più alta rispetto al ciclismo e di conseguenza cambierebbe tutte le tue zone di frequenza cardiaca.
Trovare le Tue Zone di Frequenza Cardiaca
Se sei interessato a trovare la tua frequenza cardiaca a riposo, inizia monitorando la tua frequenza cardiaca ogni mattina o sera. Puoi semplicemente trovare il tuo battito cardiaco sul collo o sul polso (lato del pollice), e contare quanti battiti ci sono in 10 secondi. Prendi questo numero e moltiplicalo per 6 per calcolare quanti battiti ci sono in un periodo di 60 secondi. Cerchi qualcosa di più accurato?
Se stai cercando di determinare la tua LTHR, dai un’occhiata al test SYSTM Half Monty. Questo è un test che chiunque può eseguire nella comodità della propria casa senza dover visitare un laboratorio. Il test è un test ciclistico e consisterà in un test a rampa, dove ogni minuto la resistenza diventerà più difficile (aumentando la potenza in base alla tua FTP stimata) fino al fallimento. Dopo il test a rampa e alcuni minuti di recupero, il test ti farà eseguire uno sforzo costante di 20 minuti con frequenza cardiaca controllata.
Zone di Frequenza Cardiaca
Zona 1: Recupero Attivo
Livello di Intensità: <70% della LT (frequenza cardiaca alla soglia del lattato) o <55% della FTP (potenza in bici)
Completare le attività in zona 1 dovrebbe sembrare molto facile come se non stessi quasi facendo sforzo. Questa è la zona dove dovrebbero svolgersi la maggior parte dei tuoi veri giorni di recupero!
RPE: 0-2,5
Zona 2: Resistenza
Livello di Intensità: <70-80% della LT o 55-75% della FTP
Le attività in zona 2 dovrebbero sembrare come il tuo “ritmo da tutto il giorno.”
RPE: 3-4,5
Zona 3: Tempo
Livello di Intensità: 87-95% della LT o 75-91% della FTP
Le attività in zona 3 sono a un ritmo che potresti mantenere per alcune ore, ma non vorresti rimanerci tutto il giorno.
RPE: 5-6
Zona 4a: Sotto la Soglia del Lattato
Livello di Intensità: 95-100% della LT o 91-100% della FTP
Le attività in Zona 4a sono sforzi che potresti sostenere al massimo per 60-90 minuti
RPE: 6,5-7
Zona 4b: Sopra la Soglia del Lattato
Livello di Intensità: 100-105% della LT o 100-110% della FTP
Le attività in Zona 4b sono sforzi che potresti mantenere per 30-60 minuti quando sei completamente riposato. Se non sei riposato… allora vorresti che questi sforzi finissero velocemente.
RPE: 7,5-8
Zona 5: VO2 Max
Livello di Intensità: 105-MAX% della LT o 110-135% della FTP
Le attività in Zona 5 sono sforzi che potresti sostenere continuamente per 3-8 minuti RPE: 8,5-9,5
Zona 6: Capacità Anaerobica / Potenza Neuromuscolare
Livello di Intensità: N/A o 135-Infinito della FTP
Le attività in Zona 6 sono sforzi massimali come sprint che durano da 1 a 30 secondi o sforzi isolati di 3 minuti che sono un po’ più controllati rispetto a uno sprint massimale
RPE: 10
