L’allenamento con la frequenza cardiaca può essere uno strumento vitale per i ciclisti. Può aiutarti a diventare più forte, più veloce e più in forma – il tutto prevenendo il sovrallenamento e l’esaurimento. Ma questo solo se sai cosa cercare, come trovarlo e come monitorarlo. Tuttavia, prima di iniziare a monitorare la tua frequenza cardiaca, è importante capire cosa comporta esattamente questo tipo di allenamento.
LE BASI
La tua frequenza cardiaca è il numero di volte che il tuo cuore batte al minuto mentre pompa sangue attraverso il tuo sistema. È la risposta del tuo corpo al lavoro che stai facendo, quindi più intenso è il tuo giro in bici, più alta sarà la tua frequenza cardiaca.
Due dei numeri più importanti nell’allenamento con la frequenza cardiaca sono la tua frequenza cardiaca a riposo (il numero di battiti al minuto mentre sei a riposo) e la tua frequenza cardiaca massima (il numero più alto di contrazioni del tuo cuore in un minuto).
Questo valore serve come riferimento per i tuoi livelli generali di salute e forma fisica: man mano che la tua forma fisica aumenta, la tua frequenza cardiaca a riposo diminuisce. Il tuo corpo diventa più efficiente e serve meno sforzo per pompare il sangue attraverso il tuo sistema.
TROVARE LA TUA FREQUENZA CARDIACA A RIPOSO
Il modo migliore per determinare la tua frequenza cardiaca a riposo è misurarla prima di alzarti, ogni giorno per una settimana. (Assicurati di fare questo durante una settimana in cui non sei malato o sotto stress.)
- Se hai un monitor della frequenza cardiaca, mettilo semplicemente e sdraiati per qualche minuto, rimanendo il più rilassato possibile. Annota il numero più basso che vedi e ripeti il giorno successivo.
- Se non hai un monitor della frequenza cardiaca, trova il tuo polso – all’interno del polso o sul collo – e conta il numero di battiti che senti in un minuto (o per 30 secondi e moltiplica per 2).
Alla fine della settimana, fai la media dei sette numeri e quello sarà la tua frequenza cardiaca a riposo.
TROVARE LA TUA FREQUENZA CARDIACA MASSIMA
Conoscendo la tua frequenza cardiaca massima, sarai in grado di determinare quanto intesi (o leggeri) dovrebbero essere i tuoi allenamenti.
Il metodo qui sotto è un’altra opzione. Tutto ciò di cui hai bisogno è la tua bicicletta e una salita lunga e regolare.
Dopo un riscaldamento di 15 minuti, completa quanto segue:
1. Inizia con un ritmo veloce, aumentando la tua velocità ogni minuto.
2. Per circa cinque minuti, rimani seduto.
3. Quando non puoi più andare più veloce rimanendo seduto, alzati dalla sella e sprint con tutta la tua forza per 15 secondi.
4. Misura immediatamente la tua frequenza cardiaca e avrai la tua frequenza cardiaca massima.
5. Maledici te stesso per non aver scaricato l’App Wahoo Fitness, che avrebbe reso tutto più facile.
Mentre siamo sull’argomento delle frequenze cardiache massime, è interessante notare che il numero può variare da sport a sport. Ad esempio, la tua frequenza cardiaca massima durante la corsa è probabilmente più alta della tua frequenza cardiaca massima in bicicletta. Questo perché la frequenza cardiaca massima dipende dalla dimensione dei gruppi muscolari utilizzati, e la corsa utilizza i gruppi muscolari più grandi del corpo. Di conseguenza, è cruciale determinare la tua frequenza cardiaca massima individualmente per tutte le tue attività atletiche.
ALLENAMENTO CON LA FREQUENZA CARDIACA: LE ZONE
Ora che conosci la tua frequenza cardiaca a riposo e massima, puoi utilizzare questi numeri nel tuo allenamento in bicicletta.
Ci sono cinque zone di allenamento della frequenza cardiaca. Inizieremo dalla più bassa e procederemo verso l’alto.
Zona 1
RECUPERO
Intensità: 50-60% della tua frequenza cardiaca massima
Gli allenamenti di recupero attivo ti aiutano a riprenderti dagli sforzi intensi eliminando l’acido lattico dal corpo. Questi allenamenti aiutano con la fatica e il dolore muscolare – ma solo se ti assicuri di mantenerli leggeri. Altrimenti, non otterrai i benefici e rischierai invece di sovrallenarti. Questa è anche la frequenza cardiaca che desideri per la parte di “recupero” dei tuoi intervalli di ciclismo.
Zona 2
ALLENAMENTO DI RESISTENZA
Intensità: 60-70% della tua frequenza cardiaca massima
Questa dovrebbe essere la base del tuo allenamento e comporre la maggior parte dei tuoi workout – soprattutto se sei un ciclista principiante. È qui che costruisci la tua base e bruci grassi, ed è un’intensità che dovresti essere in grado di mantenere comodamente per un periodo prolungato – tutto mentre chatti e godi del paesaggio. I tuoi giri lunghi dovrebbero essere a questa intensità. Stai lavorando più duramente del recupero attivo; ma non così duramente da risultare scomodo.
Zona 3
CAPACITÀ AEROBICA (TEMPO)
Intensità: 70-80% della tua frequenza cardiaca massima
Questo tipo di allenamento migliora la forma fisica aerobica, la potenza, la forza e la circolazione sanguigna, ed è spesso miscelato con l’allenamento di Zona 2. Il modo migliore per descriverlo è “comodamente faticoso”. Stai lavorando e lo senti. Ma puoi continuare a spingere.
Zona 4
SOGLIA LATTTICA
Intensità: 80-90% della tua frequenza cardiaca massima
Nota anche come soglia anaerobica, questo tipo di allenamento aumenta la capacità di prestazione massima, migliora la capacità polmonare e potenzia la resistenza ad alta velocità. Detto questo, questo tipo di allenamento è molto impegnativo – non è uno sforzo che può essere sostenuto a lungo – quindi è meglio utilizzarlo in allenamenti intervallati con periodi di recupero attivo.
Zona 5
VO2
Intensità: 90-100% della frequenza cardiaca massima
Questo è uno dei tipi di allenamento più intensi, e uno sforzo che puoi sostenere forse da 3 a 8 minuti alla volta. Le tue gambe brucieranno mentre spingi la bicicletta in avanti, e sarai ansimante. Anche se molto intenso, questo tipo di allenamento aiuta ad allenare il tuo cuore a portare rapidamente il sangue dove serve nel tuo corpo, rendendoti un corridore e un ciclista più efficiente.
MONITORARE LA TUA FREQUENZA CARDIACA
Il vecchio metodo di usare due dita sul polso o sul collo per determinare la frequenza cardiaca funziona, ma può essere difficile ottenere un numero esatto durante un allenamento – specialmente per i ciclisti. Se stai pedalando, togliere una mano per controllare il polso può essere piuttosto pericoloso. Dopotutto, rischi di andare contro un pedone, un albero o un’auto. Nessuna di queste sono opzioni molto attraenti.
Qui è dove i monitor della frequenza cardiaca di Wahoo possono aiutarti a monitorare e regolare il tuo sforzo in modo che la frequenza cardiaca cada all’interno di una zona specifica in tempo reale. Non devi distogliere l’attenzione dal tuo allenamento. Questo rende il monitoraggio della frequenza cardiaca più facile e il tuo allenamento più efficiente.
Inoltre, abbinare un monitor della frequenza cardiaca ai nostri computer GPS per biciclette ELEMNT ti permette di visualizzare facilmente la tua frequenza cardiaca – permettendoti di adattarti secondo necessità e rimanere sul bersaglio. I computer per biciclette ELEMNT mostrano tutte le statistiche di cui hai bisogno durante la tua pedalata, inclusi velocità, distanza, tempo di percorrenza e un comodo orologio. Puoi inoltre collegare entrambi questi dispositivi a varie app per aiutarti ad analizzare i tuoi dati di ciclismo.
Monitorando la tua frequenza cardiaca nei tuoi allenamenti in bicicletta, diventerai un ciclista e un atleta più efficiente. Saprai quando spingere di più e quando rallentare, e diventerai più in sintonia con il tuo corpo.
