Se vuoi superare il tuo prossimo triathlon alla grande, allora conquistare il nuoto è fondamentale! Prepararti per la tua migliore prestazione nel nuoto dipenderà molto dalla tua preparazione nell’allenamento. Proprio come nel ciclismo e nella corsa, l’allenamento di nuoto includerà molti elementi simili: un riscaldamento, la parte principale e il defaticamento. La differenza è che il nuoto utilizza sforzi basati sulla distanza invece che sul tempo. Un’altra differenza chiave con il nuoto è che i periodi di riposo saranno riposo statico, il che significa che sarai “al muro” fino a quando l’orologio non segnerà il prossimo intervallo. Mentre ci sono momenti in cui si farà un nuoto di recupero leggero tra le serie, durante una serie, il riposo sarà molto probabilmente statico… e ne avrai bisogno! Con così tanto dello sport che richiede di avere la testa in acqua, non vedrai l’ora di avere del tempo per riposare e riprendere fiato!
È anche importante notare che le serie di nuoto varieranno a seconda dell’obiettivo della sessione. Mentre un giro in bici di 2 ore è semplicemente 2 ore, una serie di nuoto di 3,000 iarde/metri può richiedere 60 minuti o anche 90 minuti, ecc. Il tempo dipende dalla tua velocità di nuoto, così come dalla quantità di riposo presa durante gli intervalli e le serie.
Struttura dell’Allenamento
Mentre a volte le serie di nuoto possono diventare un po’ travolgenti e difficili da capire, è più facile suddividerle in quattro diverse parti dell’allenamento di nuoto:
- Riscaldamento
- Esercizi / Attivazione Opzionale
- Serie Principale
- Defaticamento
Il gergo del nuoto può essere un po’ sconcertante, specialmente la prima volta. Di seguito analizzeremo alcuni termini colloquiali del nuoto per aiutare a comprendere meglio una sessione:
- Quando le persone si riferiscono a un 25, 50, 75, 100, ecc., si riferiscono alla distanza che nuotano. Le piscine sono tipicamente: 25 iarde, 25 metri o 50 metri. Un 25 (sia metri che iarde) si riferisce a 1 lunghezza della piscina, 50 iarde/metri si riferisce a 2 lunghezze della piscina. Con questa progressione, 100 farebbe riferimento a 4 lunghezze, 200 iarde/metri = 8 lunghezze, e così via. Per quanto riguarda una piscina da 50 metri, questa è semplicemente 2×25 metri messi uno dopo l’altro senza muro in mezzo. Una lunghezza in una piscina da 50 metri è uguale a 50 metri, e quindi 2 lunghezze sono 100 metri e così via.
- “Partire al minuto o al mezzo” – La maggior parte delle piscine avrà un orologio segnatempo sul bordo vasca o nelle vicinanze del campo visivo. Gli orologi possono essere analogici o digitali. Se qualcuno usa la frase “partire al minuto”, questo significa allo :00. Quando qualcuno dice “partire al mezzo”, questo si riferisce al segno :30.
- Nel nuoto, le serie possono essere scritte con un intervallo di partenza. Se hai mai sentito qualcuno dire “abbiamo fatto i 100 su 1:30”, significa che dal momento in cui si sono staccati dal muro, hanno nuotato i cento metri, poi si sono staccati di nuovo, sono passati 1:30. Se il nuotatore è partito allo :00 per 100 iarde/metri, allora partirà all’1:30 per il prossimo intervallo.
- Se una serie è scritta con un “intervallo di riposo” come 4 x 50 iarde/metri con :10 di riposo; questo significa che una volta che tocchi il muro per concludere un 50, guarderai l’orologio segnatempo per contare :10, e poi ti staccherai di nuovo dal muro una volta che i :10 di riposo sono stati raggiunti.
Riscaldamento
Molte sessioni di nuoto per triatleti seguiranno una routine di allenamento costante. Il riscaldamento sarà utilizzato per mettere in movimento il tuo corpo e per prepararti agli sforzi più intensi che seguiranno. La lunghezza del riscaldamento varierà per ogni individuo, e pur non essendo limitata a queste distanze può variare da 200 a 1000 iarde/metri. In genere non c’è molta specificità nelle vasche iniziali di un allenamento di nuoto poiché servono ad aiutarti a scioglierti.
Esercizi
La parte successiva in una sessione di nuoto sarà l’incorporazione di esercizi e lavoro di attivazione opzionale. Gli esercizi sono spesso una delle parti più trascurate di una serie di nuoto per i triatleti, ma molto spesso, la più importante. Gli esercizi sono usati per migliorare la tua forma e tecnica di nuoto per aiutarti a “tenere meglio l’acqua” e per ottenere una migliore sensibilità della tua bracciata. Queste serie di esercizi sono tipicamente sforzi più brevi che vanno dai 25, 50 o 75 metri per assicurare che l’attenzione sul compito possa essere mantenuta con adeguato riposo e recupero tra gli sforzi. Nota: Prestare attenzione consapevole a come nuoti gli esercizi è molto importante, non solo “farli” distrattamente.
Attivazione
Mentre l’attivazione può essere opzionale, è un ottimo elemento da implementare specialmente per le sessioni di sprint o sessioni ad alto VO2 dove dovrai richiamare prontamente le fibre muscolari a contrazione rapida da attivare. Questi sforzi tipicamente includono sforzi più brevi per “preparare” i tuoi processi neuromuscolari e cardio-metabolici ad essere pronti per la serie principale. Esempio: 6 x 50 in progressione da moderato a veloce attraverso il 50.
Serie Principale
La serie principale sarà costituita dagli sforzi primari della tua sessione. È importante notare che mentre questa viene chiamata “serie” (singolare), le serie principali possono spesso essere multiple serie di ripetizioni specifiche o un mix di sforzi/intensità su distanze diverse. Durante queste serie, sono possibili intervalli più lunghi, intervalli più brevi e intervalli misti su ritmi e riposi diversi.
**Volume/Sforzi Aggiuntivi Opzionali – Gambe/Braccia e/o Esercizi che vengono eseguiti dopo la serie principale sono utilizzati per rinforzare specifiche abilità tecniche/tecniche quando si è affaticati per ricentrare l’attenzione sul miglioramento delle abilità natatorie.
Defaticamento
Il defaticamento consiste in facili 100-300 iarde/metri finali per la transizione verso il recupero.
Quanto sopra è un esempio di una tipica suddivisione di una sessione di nuoto, ma per gli atleti multisport, molti allenatori amano includere nuotate continue per aiutare a sviluppare la resistenza sostenuta per il nuoto in acque libere. Se è possibile completare questo in un ambiente di acque libere per aiutare a lavorare sull’orientamento, ecc. Quando lo esegui in piscina, è bene incorporare esercizi di orientamento ogni poche vasche per aiutare a rafforzare i muscoli necessari per sollevare efficacemente la testa dall’acqua e inclinarla per la vista durante il nuoto in acque libere. Queste nuotate continue possono durare da 20 a 40 minuti.
Suggerimenti:
Prova a sperimentare con il tuo ritmo di bracciata quando ti alleni. Sviluppare bracciate forti e potenti è un elemento chiave del successo nel nuoto, sia in acque libere che in piscina. Praticare esercizi a basso ritmo di bracciata può aiutare a sviluppare una buona coordinazione tra braccia, core e gambe. Mentre nel ciclismo e nella corsa possiamo usare il termine cadenza, nel nuoto si parla di bracciate per lunghezza. Per esempio, conta quante bracciate ti servono per nuotare da un’estremità della piscina all’altra. La prossima volta che fai una nuotata continua vedi se riesci a tenere traccia del conteggio delle bracciate per ogni vasca. Riesci a diminuire le tue bracciate per lunghezza? Riesci ad aumentarle? Assicurati di incorporare una buona gambata!
Prova ad abbinare il ritmo della bracciata con la frequenza della respirazione (quante bracciate/respiro). È importante incorporare la respirazione dal lato non dominante e la respirazione alternata nell’allenamento per assicurarti di essere preparato a respirare efficacemente da entrambi i lati in base a un determinato percorso che potrebbe avere sole o onde che richiedono di respirare da un lato o dall’altro. Inoltre, la respirazione alternata tende ad aiutare gli atleti a nuotare più dritto in acque libere. Il ritmo della bracciata in acque libere varia in base alle condizioni dell’acqua – dove in condizioni tranquille una distanza maggiore per bracciata/ritmo più lento è efficace… e quando è mosso un ritmo di bracciata più veloce è più efficace. Queste ragioni aiutano a rafforzare l’importanza di praticare sia ritmi alti che bassi durante le sessioni!
