Allenamento per il triathlon 101

Nuoto, ciclismo e corsa in un unico evento chiamato triathlon. Intrapreso da molti atleti per spingersi oltre e più velocemente, mentre sfidano la propria percezione di ciò che sono capaci di realizzare.

Se sei nuovo nel mondo del triathlon, l’idea di competere può essere intimidatoria. Ma non temere, cari Wahooligans! Abbiamo diversi triatleti in Wahoo, e sponsorizziamo anche una ex triatleta olimpica, Sarah True. Poiché comprendiamo il processo di competizione in un triathlon, abbiamo creato una guida all’allenamento passo dopo passo per aiutarti a iniziare il percorso e capire cosa aspettarti dalla gara. Cominciamo.

Iscriviti

Vai avanti. Chiedi in giro. Molti triatleti ammetteranno che una delle più grandi sfide del triathlon è proprio l’iscrizione. Ma è il primo passo essenziale per più motivi di quelli evidenti. Una volta che ti iscrivi (e paghi le quote necessarie), questo aiuta a garantire il tuo allenamento e la partecipazione alla gara. Per una maggiore responsabilità e impegno verso l’obiettivo, inizia a dire a chiunque voglia ascoltare che ti sei iscritto.

Ecco alcune cose da ricordare:

• Trova una gara ad almeno tre mesi di distanza. Questo ti darà abbastanza tempo per allenarti e prepararti per la tua sfida.
• Se questo è il tuo primo triathlon, opta per una gara più breve. I triathlon sprint sono ottimi per i principianti.
• Puoi cercare triathlon locali su siti web come TriFind.com, BeginnerTriathlete.com o anche SlowTwitch.com.

Prendi Il Tuo Equipaggiamento

Considerando che ci sono tre diverse discipline in questo tipo di gara, acquistare l’attrezzatura necessaria può diventare costoso. Per il tuo primo triathlon, non hai bisogno di una bici da 5,000€ o di una muta speciale (conserva questi per la tua prossima sfida). Ecco l’equipaggiamento base di cui avrai bisogno per la gara e per i tuoi allenamenti:

• Costume da bagno
• Occhialini
• Bicicletta
• Scarpe da corsa
• Casco
• Cuffia da nuoto, se hai i capelli lunghi
• Pantaloncini da ciclismo
• Cardiofrequenzimetro (TRACKR)
• Rullo Smart (KICKR)
• Orologio Multisport (RIVAL)

Anche se puoi sicuramente allenarti e completare la tua gara con i primi cinque elementi, hai bisogno di tutti questi per avere un regime di allenamento completo.

Allenati, Allenati, Allenati

L’allenamento per la gara sarà difficile a volte. Ma tu sei un Wahooligan! Sei forte e senza paura! Anche se non sei un professionista del nuoto, della corsa o del ciclismo, puoi comunque dominare il tuo allenamento e, di conseguenza, dominare quel triathlon.

Prima, devi stabilire degli obiettivi per la tua gara. I tuoi obiettivi devono essere SMART: specifici, misurabili, raggiungibili, realistici e temporalmente definiti. Questi obiettivi SMART influenzeranno notevolmente il tuo allenamento. Ti consigliamo di suddividere il tuo allenamento in modo simile a come sarà nella gara. Per esempio, il nuoto sarà la sezione più breve del tuo triathlon, quindi dovresti dedicare un blocco di tempo più piccolo all’allenamento per raggiungerlo e raggiungere i tuoi obiettivi SMART. Ecco alcuni consigli per ogni sezione della gara.

Il Nuoto

Mentre il nuoto è la parte più breve della gara, è anche una delle più spaventose per molti atleti, specialmente se non hai un background nel nuoto agonistico. La parte più importante del tuo nuoto è mantenere la calma e procedere al tuo ritmo. Può essere facile spingersi troppo quando vedi schizzi frenetici tutto intorno a te. Ma ricorda che hai ancora altre due sezioni della gara da affrontare. Devi conservare le tue energie, non spingerti oltre i tuoi limiti. Ci sarà tempo per quello più tardi.

• Guarda dritto davanti a te quando nuoti (orientamento), non tutto intorno a te. Gli altri nuotatori possono essere fonte di distrazione.
• Rendi ogni bracciata efficiente allungando il corpo e ruotando sui fianchi.
• Cerca di diminuire la gambata durante il nuoto. Molti nuotatori inesperti scalciano di più per compensare il loro ritmo più lento o la mancanza di equilibrio in acqua. Diminuire la gambata ti aiuterà a conservare quell’energia tanto necessaria.

La Pedalata

Di solito, il ciclismo è la seconda parte della gara. Ecco alcuni consigli per il tuo allenamento in bici:

• Allenati alcune volte con l’equipaggiamento che intendi usare in gara per assicurarti che calzi bene e sia comodo, ma non troppo da consumarlo o da risultare scomodo durante gli allenamenti lunghi.
• Usa una cadenza fluida, proprio come durante il nuoto, quando pedali. Cerca di tirare il pedale verso l’alto oltre che spingerlo verso il basso.
• Concentrati sulla corretta postura quando pedali. Questo ti aiuterà ad essere più comodo e a ottenere una migliore prestazione durante tutta la gara.
• Assicurati che la bici sia correttamente regolata per il tuo corpo. Puoi visitare un negozio di biciclette per farti aiutare da un professionista.
• Varia il tuo allenamento. Usa il tuo KICKR come modo controllato per allenare il tuo corpo per la parte ciclistica. Puoi concentrarti sulla tua frequenza cardiaca nel ciclismo, sugli intervalli e sulla forma su una bici indoor.
  

La Corsa

L’ultima tappa della gara. Fai un respiro profondo e ricorda che sei quasi arrivato. L’allenamento per la corsa è abbastanza semplice. Ecco alcuni consigli chiave:

• Mantieni la testa alta e le spalle indietro per mantenere una buona postura durante la corsa. Questo permette al torace di aprirsi facilitando la respirazione.
• Assicurati che le tue scarpe siano adatte al tuo corpo e al tuo stile di corsa. Uno specialista in un negozio di running locale può aiutarti con questo.
• Concentra l’allenamento nelle giuste zone di frequenza cardiaca e mantienile il giorno della gara! Può essere facile partire troppo velocemente a causa dell’adrenalina e dell’eccitazione, ma ne pagherai sicuramente le conseguenze dopo un miglio o due.

Il Giorno della Gara

Rilassati! Stressarti per la gara porterà solo a prestazioni inferiori. Ti sei preparato per questo giorno. Sarai formidabile! Ricorda di concentrarti su movimenti lunghi e fluidi durante il nuoto, di mantenere il ritmo giusto per ogni nuova fase e di rimanere calmo e rilassato. È anche importante ricordare che anche se non raggiungi i tuoi obiettivi SMART, puoi comunque goderti l’esperienza, e saprai come modificare il tuo allenamento per il prossimo triathlon! Assicurati di premiarti dopo la gara. Dopotutto, hai realizzato qualcosa di straordinario!