La maggior parte degli atleti di endurance tiene il piede sull’acceleratore e raramente lo solleva nella ricerca di allenarsi più duramente, più velocemente e più a lungo. Quello che non ci rendiamo conto è che la chiave per sbloccare il nostro pieno potenziale risiede nella nostra capacità di recuperare dopo gli sforzi intensi. La maggior parte di noi lo ha già sentito dire, ma non tutti abbiamo effettivamente messo in pratica questo concetto.
Come si costruisce la forma fisica? Questo concetto di costruzione della forma fisica si divide tra la quantità di stress che sottoponi al tuo corpo e il successivo recupero da questo stress. Entri in un ciclo di allenamento di tre settimane e ogni giorno sottoponi il tuo corpo a una nuova quantità di stress. A volte gli sforzi giornalieri sono al di sopra delle tue capacità attuali, a volte sono proprio al livello della tua forma fisica attuale, e altri giorni sono ben al di sotto, ehm… i tuoi giorni di recupero. Durante il tuo blocco di allenamento, stai costruendo non solo forma fisica ma anche fatica. Forse non noti gli effetti della fatica nella prima settimana, ma inizi a sentire il peso sulle spalle arrivare molto lentamente, poi tutto in una volta. Alla fine del blocco i tuoi muscoli implorano sollievo e quando arriva il recupero: è qui che avviene la magia. Durante questo blocco, stavi stressando il tuo sistema, recuperando, e poi stressando nuovamente il tuo sistema. Questo processo è stato ripetuto giorno dopo giorno. Ogni volta che hai chiesto di più al tuo corpo, questo si è adattato ed è stato in grado di costruire tessuti più forti, muscoli e connessioni neuromuscolari per permetterti di raggiungere i tuoi obiettivi. Anche se può essere tentante dire “perché non continuare”, raggiungerai un muro. Avere un recupero adeguato è ciò che permette al nostro corpo di adattarsi allo stress e poi aumentare la resilienza e la forma fisica del nostro corpo. Se non permetti questo periodo di adattamento, i tuoi muscoli saranno continuamente in uno stato catabolico, il che significa che continueranno a decomporsi invece di ricostruirsi.
Il recupero può essere suddiviso in diversi sottoinsiemi: possiamo vederlo come semplicemente prendersi una pausa dall’allenamento, recupero tra sessioni intense giornaliere, recupero durante una sessione, e persino recupero attivo.
Recupero Attivo
Ci sono generalmente due tipi di recupero attivo:
- Tempo trascorso in movimento tra intervalli/sforzi in una sessione di allenamento
- Attività leggere che vengono svolte nei giorni tra le sessioni di allenamento intense
Di seguito esamineremo più da vicino la prima modalità di recupero attivo.
Rivediamo la distribuzione del flusso sanguigno durante l’esercizio:
- I vasi sanguigni si vasodilatano permettendo un maggiore flusso di sangue ai muscoli
- Dopo che il sangue fornisce ossigeno ai muscoli ed entra nelle vene, la maggior parte della pressione dal cuore è esaurita. Pertanto: il corpo non può fare affidamento sul cuore per rimandare il sangue fuori dalle gambe
- Quando si eseguono sforzi intensi, la contrazione dei muscoli in azione comprime le vene e il sangue lungo ogni sezione fino a quando non torna al cuore
Prendiamo ad esempio quanto segue: una sessione di 10 intervalli da 1 minuto al VO2 Max con recuperi di 1 minuto. Supponiamo che durante il minuto di recupero ci limitassimo a smettere di pedalare.
- La contrazione muscolare cessa e la frequenza cardiaca diminuisce
- Nessuna contrazione muscolare = le vene inviano meno sangue al cuore
- Risultato= il sangue ristagna nelle gambe, dove ci sono grandi quantità di sottoprodotti metabolici
- Quando smetti di pedalare (movimento) questo sottoprodotto rimane nelle gambe e la tua gittata cardiaca diminuisce principalmente a causa di una diminuzione della frequenza cardiaca, che può provocare una sensazione di capogiro poiché il sangue che stava andando verso il cervello ora è nelle gambe!
Cosa dovresti fare? Continua a pedalare leggermente per mantenere attive le contrazioni muscolari! Più riesci a mantenere il sangue in movimento, più velocemente il tuo corpo può eliminare i sottoprodotti, fornire carburante e ossigeno ai muscoli ed essere pronto per il prossimo intervallo. In alcuni casi, con periodi di tempo relativamente lunghi tra gli sforzi, potremmo persino suggerire di includere un breve sforzo a Tempo basso di 2-4 minuti per accelerare il processo di recupero, poiché lo smaltimento del lattato è una sorta di meccanismo feed-forward… nel senso che produrre un po’ più di lattato stimolerà il tasso di smaltimento più velocemente rispetto a pedalare semplicemente in modo leggero per tutto il tempo.
L’Altro Recupero Attivo
Possiamo considerare il recupero attivo come i giorni dopo gli allenamenti intensi quando puoi implementare una “pedalata leggera”. Questa pedalata leggera non serve a “eliminare l’acido lattico” poiché sappiamo che i nostri corpi possono utilizzare il lattato come carburante e tutto il lattato sarà “eliminato” entro circa un’ora di riposo dopo l’attività! Se questo non è il motivo, allora qual è?
- Mantenere il flusso sanguigno
- L’esercizio a bassa intensità stimolerà i vasi sanguigni nei muscoli in attività a dilatarsi = aumento del flusso sanguigno
- Nutrire i muscoli
- L’aumento del flusso sanguigno permette a più nutrienti di raggiungere i muscoli stanchi e doloranti
- Gli allenamenti intensi possono danneggiare i muscoli. L’esercizio leggero aumenterà il flusso sanguigno verso quei muscoli riducendo l’infiammazione.
- L’esercizio leggero apre i canali nelle cellule muscolari che permettono ai nutrienti di entrare nelle cellule. Più velocemente possiamo far tornare questi nutrienti ai muscoli, più velocemente possono ripararsi = prima potrai stressare nuovamente il corpo.
Tieni presente: facile significa molto facile. È fin troppo comune vedere atleti che eseguono i loro giorni di recupero attivo a intensità ben al di sopra di quello che dovresti. Come dice Neal Henderson, Responsabile di Wahoo Sports Science, “dovresti sentirti imbarazzato a farti vedere pedalare così piano.”
Recupero Giornaliero
Il recupero non deve essere visto solo come giorni di riposo o pause di un mese alla fine della stagione agonistica. Il recupero può iniziare già dal riscaldamento di una sessione di allenamento e continuare durante la notte con un buon sonno.
Quando gli atleti iniziano il riscaldamento di una sessione possiamo iniziare a vedere il recupero in azione. Un riscaldamento bello e tranquillo permette:
- Ai capillari di dilatarsi e aumentare l’O2 ai muscoli in attività
- L’innalzamento della temperatura dei nostri muscoli
- La conservazione dei carboidrati e il rilascio dei grassi come carburante
Man mano che la sessione progredisce, possiamo anticipare il nostro recupero reintegrando le perdite di liquidi e le riserve di glicogeno esaurite. Consumare liquidi e carburante durante l’allenamento ridurrà i livelli di stress per i nostri muscoli in attività e quindi diminuirà i livelli di danno post-allenamento.
Dopo il completamento della sessione, è cruciale reintegrare le riserve di glicogeno esaurite. È pratica standard attenersi alla finestra dei 30 minuti per il rifornimento dopo un allenamento. Questo carburante, che sia una bevanda post-allenamento o un pasto, dovrebbe includere una combinazione di carboidrati e proteine in un rapporto di circa 3-5 a 1.
Sonno
Il volume e la qualità del sonno sono due degli aspetti più importanti del recupero giornaliero. Se un atleta non dorme abbastanza o non dorme bene, sarà meno in grado di adattarsi all’allenamento che svolge. Ci sono variazioni individuali nella quantità di sonno che diverse persone richiedono per performare al meglio, ma l’allenamento intenso tende ad aumentare la quantità di sonno necessaria per l’adattamento all’allenamento. Mentre alcuni individui possono funzionare bene con 6-8 ore di sonno, la maggior parte delle persone che si allenano duramente hanno bisogno di 8-10 ore di sonno per ottenere il massimo dal loro allenamento.
Oltre al sonno notturno, è possibile pensare al sonno notturno più qualsiasi tempo di sonnellino in un totale di sonno giornaliero. Mentre è sicuramente meglio avere un blocco più lungo di sonno durante la notte, aggiungere sonno supplementare sotto forma di sonnellino può essere utile. E ancora come promemoria, la qualità del sonno è quasi importante quanto il volume del sonno – e in alcuni casi può essere ancora più importante.
Sonnellini – Non Solo per i Bambini!
È stato studiato e dimostrato che i sonnellini sono benefici per gli atleti (ma pensiamo che tutti meritino un sonnellino)! Durante il sonno, inclusi i sonnellini, vengono rilasciati vari ormoni che aiutano il corpo a recuperare:
- GH – l’ormone della crescita aiuta a riparare i muscoli/tessuti danneggiati
- Prolattina – coinvolta nella regolazione del sistema immunitario
- Mantenimento di livelli stabili di cortisolo – livelli aumentati di cortisolo si verificano dopo sessioni di esercizio ad alta intensità
Fare da 20 a 90 minuti di sonnellino durante il giorno può aumentare l’acutezza mentale e stimolare il recupero. È importante capire il timing di un sonnellino e come può influenzare il corpo. Per esempio, i sonnellini di 20 minuti possono essere fatti fino a un’ora prima di un allenamento senza ostacolare l’allenamento stesso. I sonnellini che vanno dai 60 ai 90 minuti dovrebbero essere utilizzati per il recupero post-allenamento, poiché dormire per questo periodo di tempo prima di un allenamento può causare sonnolenza e influenzare negativamente l’allenamento.
È importante ricordare che l’allenamento da solo non è l’unico stimolo che induce stress. Tieni presente il tuo intero stile di vita, dove fattori come famiglia, lavoro, scuola, clima e dieta possono tutti svolgere un ruolo nell’attribuire un aumento dello stress.
