I Numeri: Cos’è il Vo2 Max?

Il VO₂ Max è stata una misurazione di laboratorio discussa per decenni in merito agli atleti di massimo livello mondiale. Nel mondo degli sport di resistenza, è sinonimo di relazionare il potenziale atletico di una persona alla sua misurazione del VO₂ Max. Questa metrica è davvero la soluzione definitiva? Se non possiedi la capacità aerobica degli sciatori di fondo olimpici, sei condannato alla mediocrità atletica?

Non c’è dubbio che alcuni individui abbiano vinto la lotteria genetica quando si tratta di sport di resistenza, ma questo non si basa esclusivamente sul loro VO₂ Max. Ci sono molti fattori in gioco quando si tratta del potenziale di resistenza di un individuo, oltre ai valori del VO₂ Max. Diamo un’occhiata più approfondita.

VO₂ Max

Cos’è? In termini scientifici: è la capacità massima del tuo corpo di trasportare e consumare ossigeno per produrre energia. Questo valore ha due misurazioni: relativa e assoluta. Il valore assoluto è misurato in litri di ossigeno al minuto, mentre il relativo è misurato in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto.

L’equazione di Fick qui sotto è utilizzata per calcolare il VO₂:

VO₂ = 𝗤 x (a-vO₂ diff)

Q = Gittata Cardiaca

a-vO₂diff = differenza di ossigeno arteriovenoso

La Gittata Cardiaca è il prodotto del volume sistolico (SV) moltiplicato per la frequenza cardiaca (HR) ed è misurata in litri al minuto. Da questo, possiamo osservare che qualsiasi aumento di SV o HR farà aumentare anche la nostra gittata cardiaca… quindi una grande componente dell’aumento del proprio VO₂.

La Differenza Arteriovenosa rappresenta la quantità di O₂ (ossigeno) che viene assorbita da 100 mL di sangue dai tessuti, durante 1 circuito sistemico. Questo mostrerà il contenuto di ossigeno nel sangue tra il sangue arterioso e venoso. In parole semplici: stiamo confrontando il sangue che lascia il cuore con il sangue che ritorna al cuore. Perché ci sarebbe una differenza?

Quando un individuo inizia a fare esercizio, ci sarà una maggiore richiesta da parte dei tessuti di fornire loro ossigeno. Quindi, inizieremo a vedere una diminuzione nell’apporto di ossigeno che ritorna al cuore. In sintesi: vedere un aumento nella differenza a-vO₂ di un atleta durante l’esercizio è dovuto a un aumento dell’ossigeno per la produzione di energia.

Tutta questa scienza! Molto va nella comprensione di ciò che costituisce il VO₂ di un individuo e avere una comprensione delle variabili è importante quando si tratta di te come atleta che cerca di aumentare questo valore. La stessa logica che abbiamo usato per la gittata cardiaca si applica anche alla differenza arteriovenosa… se aumentiamo questo valore, aumentiamo anche il nostro VO₂ Max. Facile, giusto?

VO₂ Max Assoluto e Relativo

Il ciclismo è uno sport di resistenza, alias uno sport aerobico. Hai bisogno di ossigeno! Il tuo VO2 Max assoluto rappresenta il tuo “limite fisiologico” per l’utilizzo dell’ossigeno. Il tuo VO2 Max relativo è più un riflesso della capacità di resistenza e ci permette di confrontare individui di diverse dimensioni. Ad esempio, perdere peso aumenterà il tuo VO2 Max relativo, ma ciò non significa che il tuo valore assoluto sia aumentato. Sebbene il valore assoluto rimanga lo stesso, probabilmente pedalerai/scalerai/correrai più velocemente. Questo è il motivo per cui il valore relativo è quello a cui si fa riferimento più frequentemente.

Le misurazioni del VO₂ Max vengono calcolate in un ambiente di laboratorio. I test del VO₂ Max sono specifici per lo sport. Per quanto riguarda un test specifico per il ciclismo, tieni presente che se dovessi eseguire un test del VO₂ per la corsa o lo sci di fondo, probabilmente vedrai un valore più alto poiché vengono reclutati più muscoli, il che aumenta il consumo di ossigeno. Ciò che questo test mostra è la capacità del tuo sistema cardiovascolare di fornire e dei tuoi muscoli di utilizzare l’ossigeno, non semplicemente quanta ossigeno sei in grado di respirare.

Questo valore rappresenta la “capacità” cardiorespiratoria di un individuo. Pertanto, è comunemente considerato come il tuo motore di resistenza, più grande è il motore, migliore sarai. Ma è completamente vero?

Se oggi ti testassi in un laboratorio e ricevessi un valore per il tuo valore assoluto di 52 mL O₂/kg/min e un valore relativo di 3 L O₂/min, cosa puoi fare con queste informazioni? Come migliorano questi numeri il tuo allenamento e le tue gare? Forse la risposta è che per molti di noi conoscere solo questi valori non ha molta importanza.

Allora cosa è importante?

Cos’è un Watt?

Beh, un watt è un’unità di potenza ovviamente! La gente ama dire che un Watt è un Watt è un Watt. Mentre un Watt potrebbe essere sempre 1 joule di energia al secondo, come produci quel joule e cosa puoi fare con esso sono completamente individualizzati e dipendono da alcuni fattori. Quindi aspetta… non solo il VO₂?

Quando gareggiamo, ciò che conta di più è la capacità di andare dalla linea di partenza al traguardo più velocemente degli altri in campo. Come facciamo questo? Non è solo da un valore di VO₂, e lo sai anche tu. Ci vogliono resistenza, abilità nella gestione della bicicletta, la capacità di mantenere i livelli di energia e potenza… molta potenza.

La potenza è un ottimo strumento da guardare quando si tratta di VO₂ e applicazione. Quando testiamo il VO₂, ciò che dovremmo guardare è la potenza che produciamo a questo valore dato, e forse, cosa più importante, la lunghezza del tempo che possiamo mantenere questa potenza. Se siamo in grado di produrre 350 watt al nostro VO₂ Max, ma possiamo sostenerlo solo per 1 minuto, potrebbe non aiutarci molto se abbiamo bisogno di essere in grado di sostenere quella potenza per diciamo 3-5 minuti in una gara imminente. Qui entra in gioco la Potenza Aerobica Massima. La MAP, o potenza aerobica massima, è correlata alla tua potenza al VO₂ Max. Non solo è la lunghezza del tempo che puoi sostenere una certa potenza al VO₂ Max, ma come l’aumento di questa MAP influisce sulla tua capacità di mantenere una potenza sostenuta per lunghi periodi di tempo. Qual è la tua capacità di mantenere una percentuale della tua MAP per un periodo di tempo? Come si relaziona questo al tuo allenamento e alle tue gare? Bene, prendiamo due atleti: se l’Atleta A può mantenere l’80% del proprio VO₂ Max per 10 minuti e l’Atleta B può mantenere l’85% del proprio VO₂ Max per quella durata, il secondo ciclista finirà più velocemente.

La tua capacità non solo di mantenere un’alta potenza al tuo VO₂ Max ma anche la tua capacità di sostenere un’alta percentuale del tuo VO₂ Max per periodi prolungati è ciò che conta davvero quando si tratta di queste metriche.

C’è Altro in Gioco

Mentre VO₂ e FTP sono metriche che molti atleti di resistenza amano usare, ci sono molti altri fattori in gioco quando si tratta della performance di un individuo.

Ad esempio, hai l’efficienza e l’economia di ogni singolo atleta. Questo si riflette come la tua Economia Lorda (GE). Dividendo l’energia meccanica immessa nella bicicletta (watt) per l’energia totale spesa per produrre quel lavoro, possiamo misurare la tua Efficienza Lorda (GE) su una bicicletta. Una maggiore efficienza significa che puoi produrre più watt per la stessa quantità di energia o produrre watt uguali per meno energia. Puoi andare più veloce per lo stesso periodo di tempo o alla stessa velocità per più tempo.

L’economia del ciclismo è un altro fattore nell’equazione della performance. È simile all’Economia Lorda ma non tiene conto dell’utilizzo del carburante (grassi/carboidrati). Quale fonte di carburante il tuo corpo sta utilizzando è importante, poiché produci meno energia per litro di ossigeno con i grassi rispetto ai carboidrati. Quando il tuo corpo passa dal grasso ai carboidrati, stai creando più potenza per la stessa quantità di ossigeno, un altro motivo per cui la GE aumenta con l’intensità.

Infine, abbiamo l’economia di velocità (SE). Questa può aumentare con 0 cambiamenti nei tuoi livelli di fitness. Come puoi cambiare questo? Attrezzatura e aerodinamica! Ricordi tutte quelle volte che non sei rimasto piegato?? La velocità gratuita veniva buttata via!

Speriamo che questo ti aiuti a vedere quanti diversi fattori possono influenzare la performance, ed essere bravi in una cosa non garantisce che sarai il ciclista più veloce sulla strada.

Quindi se non hai un laboratorio per testare il tuo VO₂ o l’economia, dove vai?

SYSTM 4DP

4DP è un test di potenza completo che misura non solo l’FTP, ma anche la Potenza Neuromuscolare (potenza di 5 secondi), la Potenza Aerobica Massima (potenza di 5 minuti) e la Capacità Anaerobica (potenza di 1 minuto). Si chiama Full Frontal e rivela ciò di cui sei capace in una serie di sforzi, così come le importanti relazioni tra i diversi modi di produrre potenza sulla bicicletta. Prendi, ad esempio, la Potenza Aerobica Massima (MAP) e l’FTP.

Approssimativamente equivalente alla tua potenza al VO₂ Max, la MAP è determinata in Full Frontal da uno sforzo massimale di 5 minuti. In termini fisiologici, rappresenta il limite superiore della capacità del tuo corpo di utilizzare l’ossigeno per produrre potenza. Più di questo, la MAP agisce anche come un limite per il tuo FTP. In altre parole, il tuo FTP sarà sempre al di sotto e limitato dalla tua MAP. Mentre il rapporto MAP-FTP di ognuno è diverso, ci sono limiti a quanto possono essere vicini o lontani. Quando sei ragionevolmente fresco, la tua MAP non può essere inferiore al 115% del tuo FTP. Puoi fare tutto il lavoro di tempo e soglia che vuoi, ma finché non aumenti la tua MAP, il tuo FTP semplicemente non salirà.

All’altro estremo dello spettro, ci sono atleti con valori MAP fino al 140% del loro FTP. Proprio come il limite può essere troppo basso, può anche essere troppo alto. Una volta che la tua MAP raggiunge un certo livello rispetto all’FTP, non aumenterà fino a quando non stabilirai una buona base di resistenza. Non sono solo i numeri isolati, ma la relazione tra di loro che è importante.

Due atleti possono avere lo stesso FTP, ma valori MAP diversi. Se entrambi gli atleti vogliono migliorare la loro potenza sostenuta, non prenderanno necessariamente la stessa strada per arrivarci. Se l’atleta A ha un valore MAP del 140% del proprio FTP e l’atleta B ha un valore MAP del 115% del proprio FTP, allora l’atleta B dovrà lavorare per aumentare il proprio valore MAP al fine di aumentare il proprio limite aerobico (FTP). Un test di potenza che misura solo l’FTP non sarebbe in grado di rivelare la differenza chiave tra questi atleti.

Mentre è bene entrare in un laboratorio e far misurare il tuo VO₂, non è il valore definitivo in termini di capacità di resistenza. È solo un valore, e conoscere solo questa metrica non ha alcuna implicazione sulla tua performance se non sai come utilizzarla nell’allenamento. Determinare la tua potenza al VO₂ è un valore molto più informativo quando si tratta di implementazione.

Sapere come produci potenza in una gamma di durate e intensità è il primo passo nello sviluppo di una strategia di allenamento efficace adattata alla tua fisiologia unica. La misurazione accurata e costante della potenza durante l’allenamento, insieme a una solida comprensione di dove ti trovi, è la chiave per arrivare dove vuoi essere.