Hai mai notato che potresti avere una differenza di potenza quando pedali al chiuso rispetto all’aperto? O che gli sforzi alla stessa intensità sembrano più difficili quando sei sul tuo trainer indoor? Beh, non sei solo. È qui che entrano in gioco le dinamiche del ciclismo. Molti ciclisti scoprono di non riuscire a produrre la stessa potenza al chiuso come fanno sulle strade. Prima di incolpare il trainer, è importante fare un passo indietro e cercare di valutare il perché potresti produrre meno potenza al chiuso in modo comparativo.
Capire il tuo perché può aiutarti a individuare e affrontare aree specifiche che potrebbero essere punti deboli per te – e che ti stanno trattenendo.
Perché Posso Produrre Più Potenza All’aperto?
Potrebbe non esserci una risposta netta a questa domanda, poiché questo sarà diverso per ogni ciclista. Mentre alcuni potrebbero vedere una chiara differenza tra la potenza all’aperto e al chiuso, altri potrebbero non avere alcuna differenza numerica.
Detto questo, quando pedali all’esterno la tua bicicletta può muoversi liberamente sotto di te. Quando questo ci influenza di più? Negli sprint a tutta forza! Non stai usando solo le gambe, ma anche la parte superiore del corpo quando danzi sui pedali e senti la bicicletta che si muove avanti e indietro sotto di te. Mentre molti possono presumere che questa potenza aggiuntiva negli sprint all’aperto possa derivare dal movimento della parte superiore del corpo quando ti tiri sulle barre, non è l’unico fattore in gioco.
Gravità
Anche se non è sempre tua amica quando sali ripide salite, la gravità ti aiuta a produrre quei numeri di wattaggio elevati quando si tratta di uno sprint! Pensaci, quando sei in un attacco a tutta forza, tutto il peso del tuo corpo viene aggiunto alla pressione del pedale invece di essere supportato dalla sella come normalmente avviene. Quando ti alzi, la gravità che tipicamente viene applicata alla sella ora viene applicata ai pedali. Per massimizzare questo vantaggio, vuoi che il tuo centro di gravità sia sopra il pedale che stai spingendo verso il basso. Questo è il motivo per cui è vantaggioso far dondolare la bicicletta avanti e indietro durante un attacco!
Allineamento Corretto
L’allineamento delle articolazioni dei piedi, delle ginocchia e delle anche è cruciale per la produzione di potenza quando ti trovi fuori dalla sella. Quando facciamo dondolare la bicicletta avanti e indietro siamo in grado non solo di utilizzare la nostra amica, la gravità, ma siamo anche in grado di utilizzare un allineamento corretto attraverso il movimento dinamico. Sì, puoi anche alzarti sul trainer e utilizzare la gravità, ma ti mancherà l’allineamento ottimale delle principali articolazioni degli arti inferiori poiché la bicicletta non può muoversi sotto di te.
Posizione del Corpo
Quando l’intensità dell’intervallo diminuisce e passi dagli sforzi fuori sella a quelli in sella, la maggior parte dei ciclisti inizierà a vedere maggiori differenze di potenza. La maggior parte delle volte, coloro che hanno le maggiori differenze possono essere visti visivamente quando li si osserva pedalare all’aperto. Gli individui che potrebbero rientrare nella categoria “ondeggiamento o beccheggio” (quelli che dondolano il corpo avanti e indietro ad ogni pedalata) potrebbero vedere il maggior differenziale di potenza rispetto all’interno. Molte persone che rientrano in queste categorie hanno qualche forma di debole stabilità dell’anca. Questa instabilità può essere causata da problemi come limitata flessibilità/mobilità dell’anca e debole reclutamento dei muscoli glutei. In genere, se qualcuno ha uno di questi problemi, l’altro ne consegue.
Questo tipo di posizione del corpo permette ai ciclisti di ottenere un corretto allineamento delle articolazioni quando sono seduti. Se hai un’anca instabile, la potenza che spingi sui pedali verrà trasferita attraverso l’anca e può sbilanciare il tuo bacino. Pertanto, la maggior parte delle volte gli individui che oscillano e ondeggiano stanno inconsciamente allineando il dondolio del loro bacino con il dondolio della loro bicicletta.
Se si uniscono fianchi deboli con un core debole, allora il movimento della bicicletta aumenta per utilizzare la gravità il più possibile. Cosa significa tutto questo per il ciclismo indoor? Quando la capacità di muovere la bicicletta sotto di te è limitata come lo è all’interno, anche la tua capacità di produrre la potenza che produci all’esterno è limitata.
Movimento dell’Aria
Le gioie del pedalare all’aperto includono sentire il vento tra i capelli… ed è per questo che il ciclismo indoor può sembrare molto più difficile. Stai generando molto più calore con poco o nessun flusso d’aria per rinfrescarti! È ben documentato che il calore e la disidratazione causano un calo nelle prestazioni, specialmente durante le sessioni più lunghe. Come combattere questo problema? Usa i ventilatori e molti di essi!
Mentale
Non è un segreto che i fattori motivazionali che incontri all’esterno possano aumentare drasticamente le tue prestazioni rispetto all’allenamento indoor in solitaria. Avere una motivazione ridotta avrà un effetto sulla tua prestazione complessiva in cui potresti non essere in grado di spremere ogni watt da te stesso come tipicamente potresti fare all’aperto. I programmi per smart trainer ora permettono ai ciclisti di vedere virtualmente altri sullo schermo per aiutare non solo a incrementare la motivazione ma anche a trovare quei watt extra per simulare la pedalata in gruppo. Se non sei collegato a nessuno di questi programmi, il ciclismo indoor aiuta a costruire la tua forza mentale personale per aiutarti ad avvicinarti ai tuoi obiettivi quando le cose si fanno difficili.
E Se la Tua Potenza all’Aperto è Diversa da Quella al Chiuso?
Non temere. Il primo passo sarebbe cercare di identificare perché la tua potenza è diversa. Soffri di problemi di mobilità dell’anca? Potresti aver bisogno di un miglioramento nella forza del core? O è il calore che ti rallenta?
Da qui puoi iniziare ad aumentare i tuoi schemi di mobilità per cercare di sbloccare i tuoi flessori dell’anca contratti o dedicare del tempo ad aumentare la forza del core per vedere miglioramenti nell’indoor.
Se hai una differenza di potenza, ed è una differenza grande, assicurati di considerare il tuo FTP indoor e outdoor. A seconda di ciascun FTP, i tuoi allenamenti saranno modificati per adattarsi alle tue esigenze individuali. Se sei qualcuno (o un allenatore) che usa i numeri di fatica accumulata per monitorare la forma fisica/i progressi, usare un numero di FTP troppo alto o troppo basso altererà i tuoi punteggi di fatica accumulata per ogni allenamento.
Se non usi la potenza, essere in sintonia con il tuo RPE (sforzo percepito relativo) può aiutarti a fare aggiustamenti agli allenamenti sia al chiuso che all’aperto.
