Se sei un triatleta probabilmente hai sentito questo consiglio di allenamento: se vuoi diventare più veloce in bici, devi concentrarti su allenamenti a stato stazionario per costruire il tuo FTP. Purtroppo, non è così semplice. La frazione in bici non solo richiede più che la sola potenza costante, ma concentrarsi sull’FTP potrebbe effettivamente danneggiare il tuo tempo in bici.
Prima di spiegare perché questo è il caso – e come dovresti allenarti per il tuo prossimo triathlon – permettimi di darti un po’ di background su chi sono e perché potrei sapere qualcosa su come aiutare le persone a diventare più veloci in bici.
Ho più di 20 anni di esperienza nell’allenare ciclisti e triatleti ai più alti livelli dello sport. Sono estremamente fortunato ad aver allenato atleti come Rohan Dennis, Evelyn Stevens, Flora Duffy, Cameron Dye, Taylor Knibb e altri per un totale combinato di 28 vittorie ai campionati mondiali e medaglie olimpiche. Ecco cosa mi hanno insegnato la mia esperienza e l’analisi di decenni di dati sulle prestazioni:
LA FRAZIONE IN BICI NON È UNO SFORZO A STATO STAZIONARIO
La frazione in bici di un triathlon è la più dispendiosa in termini di spesa energetica totale. Durante il corso di un tipico triathlon, più del 50% del tempo di gara e dell’energia totale viene speso sulla bici. È anche la disciplina dove si osserva la maggiore variabilità nella potenza erogata. La potenza può variare da 0 watt a più di 500 watt in pochi secondi.
Mentre le esigenze di una determinata gara sono in parte determinate dalla lunghezza e dal profilo del percorso, la frazione in bici vede comunque grandi variazioni nella potenza erogata. Anche in una gara di 40km senza scia, su un percorso pianeggiante, un atleta di alto livello trascorrerà più del 28% della frazione in bici sopra FTP.
Per illustrare questo punto, diamo un’occhiata alla potenza erogata da Cameron Dye durante la frazione in bici di 40km dell’edizione 2018 del Triathlon di St Anthony, dove si è classificato terzo. Nel grafico sottostante, dal giallo chiaro allo scuro rappresenta gli sforzi intorno all’FTP, con gli sforzi di Potenza Aerobica Massimale (MAP) in arancione, e la Capacità Anaerobica (AC) e la Potenza Neuromuscolare (NM) in rosso. Come puoi vedere, ben oltre il 20% della frazione in bici è stata trascorsa a intensità superiori all’FTP.
Ed ecco un esempio della potenza erogata da un atleta sul podio in una gara ITU Draft Legal Sprint. Nota che meno di un quarto della frazione in bici viene trascorsa a o vicino all’FTP, con sforzi a intensità MAP che rappresentano un intero 20% del tempo trascorso in bici.
E questo da un quarto posto di un triatleta professionista all’IRONMAN Texas. Puoi vedere che il pacing per raggiungere i leader nella prima metà della gara ha richiesto molti sforzi MAP e FTP prima che l’atleta si stabilizzasse in uno sforzo sostenuto di Resistenza Generale a Tempo nella seconda metà della frazione in bici per risparmiare energia per la corsa. Sono più di 24 minuti a intensità MAP su cinque ore trascorse in bici.
Come illustrano questi grafici, la prestazione in un triathlon non è determinata esclusivamente dalla tua potenza di soglia. Proprio come hai bisogno di allenare il nuoto e la corsa a diverse velocità e intensità, il tuo allenamento in bici deve includere variazioni di intensità per fornire gli stress appropriati per innescare il miglioramento.
L’allenamento neuromuscolare specifico (NM) come gli esercizi di cadenza e le partenze da fermo è necessario per insegnare al tuo corpo come reclutare efficacemente le tue fibre muscolari a contrazione rapida così da poter accelerare con rapporti duri e raggiungere la velocità. Queste accelerazioni richiedono che tu produca potenza anaerobicamente, il che significa che dovrai anche allenare la tua Capacità Anaerobica (AC) così da poter tollerare il lattato extra e tornare rapidamente al tuo sforzo costante all’FTP senza spendere troppo tempo per recuperare. Se non ti concentri su questi sistemi durante l’allenamento, non sarai in grado di performare al massimo il giorno della gara.
SEGUI LA MAP PER UN FTP PIÙ ALTO
Gli sport di endurance riguardano principalmente l’ossigeno. L’allenamento aumenta sia la quantità di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare sia la quantità di potenza che puoi produrre con quell’ossigeno. Mettendo insieme questi due fattori ottieni la tua Potenza Aerobica Massimale (MAP), e sotto questo valore c’è la tua capacità di produrre potenza sostenibile (il tuo FTP).
Sebbene la pedalata a stato stazionario dipenda in gran parte dal tuo FTP, il tuo FTP dipende in gran parte dalla tua MAP. La relazione fisiologica tra MAP e FTP è ben documentata, con la tua MAP che agisce come un tetto che tiene giù il tuo FTP. Praticamente tutti i triatleti d’elite di successo che ho allenato hanno una potenza MAP che è più del 20% superiore al loro FTP. Vuoi aumentare il tuo FTP? Prima devi aumentare la tua MAP, e questo significa incorporare specifiche sessioni di intervalli ad alta intensità nel tuo allenamento (Nine Hammers, qualcuno?).
VARIA GLI ALLENAMENTI
Il burnout e il sovrallenamento sono spesso causati dalla monotonia. Questa monotonia è spesso causata da una mancanza di variazione sia nell’intensità dell’allenamento che nella durata media della sessione. Incorporare sessioni più brevi ad alta intensità nel tuo allenamento fornirà varietà, permettendoti di affrontare quelle sessioni di resistenza più lunghe con rinnovato zelo.
La conclusione è di divertirti un po’ con il tuo allenamento e variarlo. Pedalare a un ritmo e uno sforzo costante va bene come parte di un programma di allenamento bilanciato, ma è molto più divertente, il tempo passerà molto più velocemente e diventerai più veloce se aggiungi sessioni ad intensità più alta che mirano alla tua potenza MAP, AC e NM.
Le sessioni specifiche di intervalli ad alta intensità ti permetteranno anche di ottenere un allenamento di maggiore qualità, che è particolarmente critico per gli atleti con poco tempo a disposizione. Questo lascia più tempo per il recupero dandoti anche la flessibilità di aggiungere ulteriori sessioni di allenamento per mirare ad aree come la tua tecnica di nuoto.
PUNTI CHIAVE
Concentrarsi su allenamenti FTP a stato stazionario non è il modo più efficace per migliorare il tuo tempo finale in bici. Contrariamente alla credenza popolare, le esigenze di una frazione in bici in un triathlon richiedono tutti i tuoi sistemi energetici. Non solo sarai in grado di recuperare più velocemente dagli sforzi sopra soglia, ma aumentare la tua MAP ti permetterà di aumentare il tuo FTP. Infine, incorporare allenamenti ad alta intensità nel tuo allenamento aiuterà ad aggiungere varietà e ad evitare il sovrallenamento o il burnout. Non aver paura di andare forte. Il tuo tempo in bici ti ringrazierà.
