Parte della bellezza della corsa è la sua semplicità. Non hai bisogno di un abbonamento in palestra o di attrezzature. Hai solo bisogno di determinazione e dei tuoi piedi. Mentre questo è meraviglioso, spesso permettiamo che la semplicità dell’atto metta in ombra la tecnica. Prima o poi, la maggior parte dei corridori raggiunge un plateau nel ritmo o addirittura si infortuna. Una soluzione a questi problemi potrebbe risiedere nella tua cadenza.
COS’È LA CADENZA?
In parole semplici, la cadenza – nota anche come frequenza del passo – è il numero di passi che un corridore fa al minuto (PPM). È la metrica più comune utilizzata per misurare la forma di corsa e rimane importante per diversi motivi.
Per cominciare, più corta è la lunghezza della tua falcata e più veloce è la tua frequenza del passo, più veloce e meglio corri. Se hai una cadenza bassa, probabilmente hai anche una falcata lunga. I corridori che fanno passi troppo lunghi tendono a bloccare le ginocchia e sbattere i talloni a terra ad ogni passo. Questo ti rallenta, crea un’andatura a scatti e rimbalzante, e mette pressione extra su muscoli e ossa, rendendoti più suscettibile agli infortuni. ¹
Aumentando la tua cadenza, stai facendo più che muovere i piedi più velocemente; stai cambiando il posizionamento di dove atterra il tuo piede. Piuttosto che avere il piede che atterra davanti ai tuoi fianchi, con una cadenza più alta, atterra sotto di te – nel tuo centro di gravità. Questo diminuisce naturalmente la lunghezza della tua falcata e aumenta il tuo turnover, il che significa che stai sprecando meno energia muovendoti su e giù (dal suolo all’aria e viceversa). Piuttosto, il tuo corpo si concentra sul muoversi in avanti, rendendoti più veloce.
Quando aumenti la tua cadenza, limiti anche la forza con cui il tuo corpo colpisce il suolo. Se hai una cadenza bassa, stai trascorrendo più tempo in aria spostando la tua massa corporea, quindi colpisci il suolo molto più duramente che se avessi una cadenza alta. Più passi fai al minuto, meno tempo trascorri in aria, equivalendo a un impatto più morbido all’atterraggio.
TROVARE LA TUA CADENZA DI CORSA ATTUALE + OTTIMALE
Per molti anni, gli esperti di corsa hanno incoraggiato i corridori ad aumentare la loro frequenza del passo a 180 PPM per raggiungere un’economia di corsa ottimale. Questo si basava sull’analisi del leggendario allenatore di corsa Jack Daniels sulle falcate dei corridori di distanza d’élite alle Olimpiadi del 1984. Ha scoperto che i corridori più veloci ed efficienti avevano una cadenza di almeno 180 PPM, con alcuni corridori che raggiungevano fino a 200 PPM.
Ma studi più recenti mostrano che la cadenza non è uguale per tutti. La tua cadenza ottimale dipende da diversi fattori, tra cui la tua altezza, peso e capacità di corsa. La cadenza varia anche in base al tipo di corsa che stai facendo. Una cadenza di allenamento o corsa lunga sarà più lenta di una cadenza di lavoro di velocità o gara, quindi dovresti determinare la tua cadenza base per i tuoi diversi tipi di ritmi (facile, normale, tempo, maratona, ecc.).
Per farlo, trova una superficie liscia e piatta. Una pista o un lungo tratto di strada funziona perfettamente. Da lì, hai due opzioni. Puoi:
1. Utilizzare l’app Wahoo Fitness abbinata a un cardiofrequenzimetro per calcolare automaticamente la tua cadenza – nessun calcolo o conteggio richiesto – semplicemente correndo quanto o quanto poco desideri.
2. Contare i tuoi passi mentre corri. Non è necessario contare entrambi i piedi che toccano il suolo per un minuto intero, conta semplicemente il numero di volte che il tuo piede destro tocca il suolo in 30 secondi e moltiplicalo per quattro. Ripeti questo alcune volte per garantire l’accuratezza.
Nota che è più probabile che tu corra naturalmente e meno probabile che tu aggiusti la tua cadenza, consapevolmente o meno, quando corri con l’app Wahoo Fitness rispetto a quando ti stai concentrando sul conteggio dei tuoi passi. È simile alla respirazione – una volta che inizi a concentrarti su di essa, è tutto ciò a cui riesci a pensare.
AUMENTA LA TUA CADENZA DI CORSA
Ora che hai un numero, puoi lavorare per aumentare i tuoi passi al minuto per i tuoi diversi tipi di corse.
Prendi semplicemente uno dei tuoi passi base al minuto e aumentalo del 5-10 percento per trovare il tuo numero di cadenza obiettivo personale. Ad esempio, se la tua cadenza di corsa base è 162 PPM, la tua cadenza obiettivo dovrebbe essere tra 170-178 PPM.
Anche se non è veloce come gli élite, questo piccolo aumento migliorerà comunque le tue prestazioni di corsa e ridurrà le tue possibilità di infortunio.²
E, come per tutto nella corsa, è cruciale che tu vada piano. Non puoi aumentare la tua cadenza da un giorno all’altro e se ci provi, probabilmente ti infortunerai. Possono essere necessari fino a due mesi perché il tuo corpo si adatti a una cadenza più veloce e perché sembri normale. Non aumentare la tua cadenza per tutta la corsa. Aumenta la tua cadenza per TEMPO – un minuto di cadenza più veloce seguito da tre minuti della tua cadenza base – o per DISTANZA – corri circa ogni terzo chilometro a una cadenza più veloce.
Una volta che inizia a sembrare una seconda natura, aumentala leggermente ancora e ancora fino a raggiungere il tuo numero di cadenza obiettivo personale.
Alcuni consigli aggiuntivi che possono aiutarti ad aumentare i tuoi passi includono:
1. Corri a ritmo
Uno dei modi più vecchio stile ma efficaci per aumentare la tua cadenza è utilizzare un metronomo; un dispositivo che produce un numero prestabilito di battiti o clic al minuto. Invece di contare i tuoi passi, corri al ritmo dove ogni battito equivale a un passo. Non sorprenderti se dopo un po’ inizi a sentire il ritmo del metronomo nella tua testa senza che stia effettivamente suonando.
2. Concentrati su passi più piccoli, non sul correre più veloce
La velocità verrà naturalmente dopo aver aumentato la tua cadenza. Per ora, pensa a piccoli passi, letteralmente. Un tapis roulant è un ottimo posto per praticare poiché puoi impostare il ritmo.
3. Traccia i tuoi progressi in tempo reale con l’app Wahoo Fitness o sull’orologio sportivo RIVAL.
Ricorda che è importante non aumentare i tuoi PPM troppo e troppo presto, e l’app può aiutarti a rimanere in pista.
4. Fai allenamenti specificamente orientati per un turnover più veloce
Allenamenti come sprint in discesa e corsa sul posto allenano i muscoli del tuo corpo a muoversi più rapidamente.
I corridori di tutte le abilità, dal principiante all’avanzato, possono beneficiare del lavoro sulla loro cadenza. Mentre aggiustare la tua falcata potrebbe sembrare un po’ goffo e innaturale all’inizio, se perseveri, sarai sulla strada per diventare un corridore più veloce e meno soggetto a infortuni.
Riferimenti: