Allenamenti sul Tapis Roulant: Padroneggia il Tuo Ritmo con Routine Strutturate

Sebbene ci siano molte cose che amo dell’utilizzo del tapis roulant per l’allenamento, l’ambiente controllato per gli allenamenti è quasi in cima alla lista. Nessuna scusa, meno variazioni di ritmo necessarie per adattarsi al caldo, all’umidità, al ghiaccio o persino a quelle giornate insopportabilmente ventose.

Portarli sul Wahoo KICKR RUN è il livello successivo perché la modalità RunFree ti insegnerà ancora di più su come imparare a raggiungere il tuo ritmo e non solo far impostare alla macchina il ritmo automaticamente.

4 Allenamenti Essenziali sul Tapis Roulant per Corridori

L’Allenamento di Camminata 12-3-30

So che sei un corridore, ma a volte non ti è permesso correre (pensa a un infortunio o al recupero) eppure vuoi comunque sudare. Dato che questo allenamento ha fatto il boom sui social media, penso sia importante trattarlo.

Se ti stai allenando per un’ultra con molto dislivello, questo è in realtà un allenamento ideale da aggiungere alla tua routine settimanale. Infatti, potresti fare una normale corsa infrasettimanale all’aperto e poi finire con questo.

Creato da Lauren Giraldo, questo è un allenamento super semplice o diretto che attiverà i glutei.

Parametri dell’Allenamento 12-3-30:

Inclinazione: 12%
Velocità: 3 mph
Tempo: 30 minuti

Corsa HIIT Risparmia Tempo

Ad un certo punto ogni anno, ho alcuni atleti senza abbastanza tempo per inserire una sessione completa di lavoro di velocità, quindi passiamo a un allenamento HIIT più breve e più intenso.

HIIT sta per allenamento a intervalli ad alta intensità, che consiste nell’alternare brevi e intensi scatti di lavoro seguiti da riposo o esercizio a intensità inferiore. A causa dell’intensità, questi allenamenti sono solitamente di 30 minuti o meno, il che li rende facili da inserire nella maggior parte dei programmi.

Mi piace questo perché è un’occasione per giocare con vari ritmi.

Ogni sforzo è seguito da 30 secondi di jogging leggero o camminata. Ogni round è seguito da 3 minuti facili.

Struttura dell’Allenamento HIIT:

Riscaldamento Dinamico seguito da 5-10 minuti di corsa facile
Sforzo 1: 90 secondi al ritmo dei 10k
Sforzo 2: 60 secondi al ritmo dei 5K
Sforzo 3: 20 secondi allo sforzo del miglio
Ripetere 2-3 volte

Intervalli 4×4: Sviluppo del VO2Max

Ecco come un allenatore di corsa potrebbe spiegarlo:

Questo allenamento riguarda l’aumento del tuo VO2max – sostanzialmente quanto efficientemente il tuo corpo può usare l’ossigeno quando ti stai davvero spingendo. Le persone intelligenti dell’Università Norvegese di Scienza e Tecnologia hanno messo insieme questo, e ciò che molti amano di questo allenamento è quanto sia pulito e semplice.

Ecco la cosa chiave che dico a tutti i miei atleti: quando finisci quel quarto intervallo, dovresti sentirti come se avessi esattamente un altro buon sforzo rimasto nel serbatoio. Non due, non zero – uno.

Quella è proprio la zona magica. Stai lavorando abbastanza duramente da sfidare davvero il tuo sistema aerobico e forzare quegli adattamenti che stiamo cercando, ma non ti stai completamente bruciando. Ho visto troppi corridori andare là fuori ed esplodere negli allenamenti a intervalli, pensando di dover lasciare tutto nell’allenamento. Questo approccio è più intelligente di così.

Struttura dell’Allenamento a Intervalli 4×4:

Riscaldamento Dinamico – Seguito da 10 minuti di corsa facile
Intervallo – Sprint per 1 minuto all’85-90% della FC massima (respirazione pesante, ma non così difficile da non poter finire il minuto)
Recupero Attivo – 3 minuti di jogging leggero o camminata
Ripetere gli Intervalli 4 volte
Finire con corsa facile per 5-10 minuti

Allenamento al Ritmo Obiettivo: Essenziale per l’Allenamento alla Maratona

Gli allenamenti al ritmo obiettivo sono il pane e burro dell’allenamento alla maratona – insegnano al tuo corpo come dovrebbe essere il ritmo di gara in modo che diventi una seconda natura il giorno della gara. Ma non esiste un allenamento unico per quanto ritmo obiettivo dovresti fare.

La struttura del tuo allenamento dipende interamente da dove ti trovi nel tuo percorso di allenamento.

Struttura per Principianti: Se sei nuovo alla maratona o stai tornando dopo una pausa, potresti iniziare con qualcosa come 3×1 miglio al ritmo obiettivo con un miglio facile tra ogni ripetizione.

Struttura Avanzata: Nel frattempo un corridore più esperto più avanti nell’allenamento, potrebbe aver costruito fino a 3×4 miglia al ritmo obiettivo della maratona con 5 minuti facili tra.

Massimizzare il Tapis Roulant per il Lavoro al Ritmo Obiettivo

La chiave qui è come utilizzi il tapis roulant. Il tapis roulant spesso rende gli allenamenti al ritmo obiettivo più facili perché puoi impostare il ritmo e poi sistemarti, niente più sforzo mentale.

Ancora una volta il KICKR RUN lascia questo aperto…vuoi impostare il ritmo o vuoi praticare il mantenimento di uno sforzo costante attivando la modalità RunFree e selezionando una sezione del percorso affinché il tapis roulant regoli automaticamente inclinazione e declinazione.

Ovviamente la seconda opzione è più difficile ed è quella che spero sceglierai, ma entrambe sono vincenti. Alcuni giorni hai mentalmente bisogno di impostare e andare, quindi scegli ciò che funziona meglio.