La triatleta di classe mondiale condivide il suo percorso di adattamento dell’allenamento d’élite attraverso ogni trimestre
Quando Emma Pallant-Browne ha annunciato la sua gravidanza nel marzo 2025, il mondo del triathlon ha celebrato l’arrivo di “Baby Browne”. L’atleta britannica, che si è affermata come una delle competitor più realizzate del triathlon, è stata aperta su come sta adattando il suo allenamento mentre aspetta il suo primo figlio.
Primo trimestre: Trovare un nuovo ritmo
I cambiamenti sono iniziati quasi immediatamente. “Nel primo trimestre ho quasi immediatamente mantenuto una FC molto più alta e questo è diventato il nostro strumento per verificare che non stessi esagerando”, spiega Pallant-Browne. Ha stabilito linee guida chiare per la frequenza cardiaca che sarebbero diventate la base del suo approccio di allenamento in gravidanza.
I numeri magici? Mantenere la sua frequenza cardiaca tra il 65-75% della sua zona massima. “Ho scoperto rapidamente nel primo trimestre che se iniziavo davvero dolcemente e facilmente, allora potevo mantenere la mia FC più bassa e mantenerla più bassa per molto più tempo”, nota. Questo approccio le ha permesso di continuare ad allenarsi fino a un’ora di corsa e tre ore in bicicletta, purché rimanesse fresca e ben idratata.
Il primo trimestre ha anche portato la sua parte di sfide. Le nausee mattutine significavano adattare non solo quando si allenava, ma come si nutriva. “Ho dovuto prendere molti dei miei carboidrati in forma liquida perché ero piuttosto nauseata e non riuscivo davvero a sopportare molti solidi”, condivide.
Secondo trimestre: Gli Hunger Games
Quando Pallant-Browne è passata al secondo trimestre, la nausea ha lasciato il posto a una sfida completamente diversa: fame intensa. “Nel secondo trimestre sono stata super duper affamata e dovevo assicurarmi di mangiare qualcosa con buoni carboidrati prima di qualsiasi esercizio altrimenti mi sarei sentita stordita”, spiega.
Questa fase ha portato anche cambiamenti nell’attrezzatura. È passata a una mountain bike per le uscite su strada, apprezzando le sospensioni e la posizione più eretta per il comfort. Alla fine, ha replicato questa configurazione sul suo trainer indoor Wahoo, dove ora registra sessioni fino a due ore.
L’attenzione all’allenamento della forza, iniziata nel primo trimestre, ha continuato a dare i suoi frutti. “Ho fatto una sessione di forza ogni giorno perché sapevo che questo mi avrebbe mantenuto in carico con l’impatto della corsa più a lungo mentre diventavo più pesante e i miei legamenti si allentavano”, dice.
Terzo trimestre: Adattarsi a una nuova normalità
Ora nel suo terzo trimestre, Pallant-Browne ha fatto ulteriori aggiustamenti. “Mi sento piuttosto gonfia e pesante e devo mangiare poco e spesso piuttosto che i pasti più grandi”, nota. Nonostante i cambiamenti fisici, ha mantenuto volumi di allenamento impressionanti, correndo ancora fino a 75 minuti mentre tiene sotto controllo la sua frequenza cardiaca.
Ha spostato più della sua corsa al chiuso sul tapis roulant. “Più divento pesante ora nel terzo trimestre, più diventa difficile mantenere la mia FC bassa nelle salite!” spiega. Ma c’è un dolce bonus alle sue corse: “Il mio piccolo bambino calcia e si muove quando corro quindi penso che gli piaccia.”
Il ciclismo è diventato più impegnativo con il progredire della gravidanza. “Il ciclismo mi comprime un po’ di più e trovo più difficile anche respirare e posso sentirmi un po’ nauseata dopo 2 ore quindi lo tengo come mio massimo”, condivide.
Calore, idratazione e adattamenti intelligenti
La regolazione della temperatura è diventata un focus critico durante la gravidanza. “Il tuo corpo a volte può sentirsi come una fornace!” osserva Pallant-Browne. Ora prende precauzioni extra: vestiti freschi per l’allenamento indoor, ventilatori sempre accesi, e temporizzazione attenta delle sessioni outdoor per evitare estremi di temperatura.
L’idratazione ha assunto nuova importanza. “Ho preso la buona abitudine di avere almeno 2 x 1L bottiglie al giorno e assicurarmi che siano con me durante la giornata così posso vedere quanto ho bevuto”, dice. Nonostante le pause bagno aumentate (“Sento come se dovessi sempre fermarmi e fare pipì”), enfatizza di non limitare mai i fluidi: “Anche se il tuo corpo va in bagno molto di più ha ancora bisogno di più fluido in questo momento.”
Nutrirsi per due
La nutrizione si è evoluta attraverso ogni trimestre, con Pallant-Browne che ha imparato a leggere i segnali del suo corpo più attentamente che mai. “Ogni volta che non avevo mangiato abbastanza mi sono sentita subito un po’ stordita nell’allenamento”, nota. Il suo consiglio? Avere sempre più nutrizione disponibile di quanto pensi di aver bisogno.
La sua routine di integratori ora include acido folico, magnesio, calcio, ferro e omega-3. Il recupero post-allenamento include frullati ricchi di proteine pieni di nutrienti colorati per stimolare l’immunità e supportare una crescita sana.
Il potere della prospettiva
Quello che traspare dal percorso di gravidanza di Pallant-Browne è la sua notevole capacità di adattarsi senza perdere di vista la sua identità atletica. Passando dagli obiettivi di potenza e velocità agli obiettivi di tempo e frequenza cardiaca, ha trovato un modo sostenibile per mantenere la forma fisica attraverso ogni fase della gravidanza.
“È stato fantastico togliere potenza e velocità e concentrarsi su tempo e FC perché è molto più controllabile”, riflette. “Più divento pesante più influisce sugli obiettivi di output ma l’obiettivo di mantenere la durata e l’intensità a cui mi sto allenando è totalmente fattibile e permette al corpo di adattarsi a ogni fase fluidamente.”
Guardando avanti
Mentre Pallant-Browne si prepara per la sua data del parto di settembre, sta già pensando al suo ritorno alle gare. “Ho ancora così tanto che voglio fare nello sport”, dice, riconoscendo le molte donne che hanno dimostrato che le carriere atletiche non finiscono con la maternità.
La sua apertura sull’allenamento durante la gravidanza continua un modello di abbattimento delle barriere nello sport femminile. Pallant-Browne sta illuminando la realtà del mantenimento della forma fisica d’élite mentre è incinta, fornendo preziose intuizioni per atlete di tutti i livelli che navigano percorsi simili.
Per l’atleta che è passata dalla corsa in pista a diventare una delle migliori competitor del triathlon, la gravidanza non rappresenta una limitazione ma un’altra frontiera da esplorare. Con il suo bambino atteso a settembre, il mondo del triathlon aspetta con ansia il prossimo capitolo nel percorso di Emma Pallant-Browne, uno che promette di ridefinire cosa è possibile per le madri atlete.
