Scritto da: Amanda Brooks
Amanda Brooks è un’allenatrice di corsa certificata, fondatrice di Run To The Finish e autrice di “Run To The Finish: The Everyday Runner’s Guide.” Con oltre 36,000 miglia corse e più di 500 corridori allenati, si specializza nel supportare i corridori di metà classifica attraverso consigli di allenamento basati su prove e recensioni oneste dell’attrezzatura.
In oltre 13 anni di coaching di corsa, ho sentito molto “Spero vada bene, ma devo fare un po’ di allenamento sul tapis roulant” da atleti preoccupati di essere giudicati o che gli venga detto che l’allenamento è meno prezioso.
Il che è pazzesco quando penso a me stessa e a tutti gli atleti che conosco che hanno raggiunto i record personali durante cicli in cui hanno trascorso la maggior parte delle loro miglia sul tapis roulant.
Forse ti alleni principalmente al chiuso, forse è un mix di indoor e outdoor, indipendentemente vogliamo massimizzare ogni minuto che metti nell’allenamento. Quindi parliamo di alcuni consigli chiave per l’allenamento sul tapis roulant.
#1 Aggiustamento della forma
Una delle prime cose da considerare con l’allenamento sul tapis roulant è come cambia la tua forma. Alcuni corridori troveranno cambiamenti drastici e altri si sentono abbastanza a loro agio fin dall’inizio.
Smetti di correre così in avanti. Abbiamo una strana paura di volare via dal retro, che ci fa ammassare contro la console accorciando la nostra falcata e interferendo con l’oscillazione delle braccia. Prova a concentrarti sul correre al centro del nastro (più facile con il Wahoo KICKR RUN – modalità RunFree che accelererà se ti muovi in avanti!).
Ricordati di pensare alla tua cadenza. Il nastro non sta facendo il lavoro per te, ma quando aumenti il ritmo potresti notare che stai allungando troppo il passo più di quanto faresti fuori a causa del movimento del nastro se non stai anche aumentando la tua cadenza.
#2 Migliora la configurazione
Hai mai sentito che correre sul tapis roulant è più difficile che correre fuori? Questo di solito si riduce a un paio di cose: percezione, posizione e la macchina.
Alcune macchine non sono ben calibrate o il piano è così rimbalzante che perdi energia ad ogni passo. Il piano del Wahoo KICKR RUN è simile a correre su una strada sterrata che ti dà l’ammortizzazione che le tue articolazioni apprezzano senza risucchiare tutta l’energia da ogni passo.
Sembra che vorresti il piano più rimbalzante, ma non è così poiché assorbirà l’energia che stai mettendo e sicuramente rovinerà la tua falcata.
Poi c’è il calore. Fuori c’è una brezza o almeno un po’ d’aria in movimento, mentre molte persone hanno il loro tapis roulant in un seminterrato o garage soffocante. Prendi un ventilatore! Esatto, a volte è una soluzione semplice che hai semplicemente trascurato.
Il Wahoo KICKR HEADWIND è fantastico per regolarsi automaticamente con la tua velocità, ma davvero qualsiasi ventilatore migliorerà l’esperienza e se non hai così caldo ti sentirai molto meglio. Avere caldo significa che la tua frequenza cardiaca sarà più alta, il che aumenta automaticamente il tuo sforzo percepito e naturalmente una mancanza di flusso d’aria che sembra soffocante può rendere anche la respirazione più scomoda.
#3 Correggi la tua percezione
Come notato sopra, la percezione è un altro motivo per cui il tapis roulant può sembrare più difficile. Se lo chiami il “tapis roulant della tortura”, ma ti aspetti di saltarci sopra e fare una grande corsa, beh sei un ottimista confuso.
Il tapis roulant è uno strumento incredibile. Sei fortunato ad avere accesso, quindi inizia a pensarci in questo modo. Questo cambiamento da solo può garantire che le tue miglia sul tapis roulant diventino molto più preziose e piacevoli.
#4 Affronta salite migliori (o di più)
Allenandomi a Miami per molti anni, ho realizzato che senza salite stavo diventando una corridrice più debole. Certo, potevo fare la distanza, ma le salite forniscono un enorme aumento di velocità e potenza delle gambe, che torna utile il giorno della gara.
NON devi passare ogni corsa all’1% di pendenza. Questo potrebbe effettivamente sovraccaricare i tuoi flessori dell’anca che non sono abituati ad essere a una pendenza fissa verso l’alto all’esterno.
Invece, varia la pendenza durante la tua corsa nei giorni facili dal -1% al 3%, questo ti permetterà anche di alternare quali muscoli vengono utilizzati, il che imiterà meglio le corse all’aperto. Punti bonus perché il KICKR run entrerà anche in modalità terreno e includerà leggere inclinazioni laterali come avresti sulla strada.
Poi vuoi includere ripetute in salita più vicine al 5-8% di pendenza. Gli studi hanno dimostrato che le ripetute in salita ti rendono assolutamente più veloce, quindi smetti di evitarle! Il tapis roulant rende incredibilmente facile non cercare una salita, ma crearne una per le tue esatte esigenze. Aggiungi ripetute alla fine di una corsa facile o fai un intero allenamento di velocità intorno alle salite, è tutto vantaggioso.
Quando ti stai allenando per una gara specifica, è ideale avere una sensazione del percorso. Carica la mappa del percorso nella tua app Wahoo e lascia che la macchina regoli automaticamente la pendenza per te!! I corridori di Boston possono praticare quella lunga discesa iniziale che viene corsa troppo e poi saltare alla sezione Heartbreak Hill.
Questo ti permette davvero di assicurarti che il tuo allenamento sia orientato esattamente verso i tuoi obiettivi. Il che potrebbe applicarsi anche all’allenamento per una gara in discesa! È estremamente difficile trovare lunghe discese, quindi imposta quella macchina a -3% e ti renderai conto di quanto lavoro stanno facendo i tuoi quadricipiti. Solo 1 corsa al mese così migliorerà la tua forza delle gambe.
#5 Pratica lunghi allenamenti al ritmo obiettivo
Questo è uno dei motivi per cui ho fatto record personali in molte gare nel corso degli anni con l’allenamento sul tapis roulant. C’è sempre bisogno di praticare il ritmo obiettivo, ma amo che sul tapis roulant puoi impostare il ritmo e poi mantenerlo per molto tempo.
Mentre vuoi assolutamente praticare questo anche fuori, c’è qualcosa nella memoria muscolare di sintonizzarsi su un ritmo esatto e non vacillare mai. Fuori vedo i dati dei corridori oscillare selvaggiamente nel corso di un miglio, quindi mentre potrebbero raggiungere lo split non hanno davvero imparato come dovrebbe sentirsi il ritmo obiettivo.
Questo può essere utile all’inizio dell’allenamento con intervalli più brevi quando stai testando il tuo ritmo obiettivo ed estremamente utile più tardi nell’allenamento quando devi mantenere molte miglia al ritmo obiettivo.
#6 Abbraccia corse di recupero migliori
In parallelo a quanto sopra c’è forzare i corridori a rilassarsi nei loro giorni di recupero. Senza nessuno che ti guarda sul tapis roulant o non confrontando il tuo ritmo con la tua corsa all’aperto, ho visto così tanti effettivamente rallentare.
Le corse di recupero dovrebbero essere super facili, ma se hai una routine standard fuori vedo molti ricadere subito nel loro ritmo facile e spesso più veloce.
Orientati verso un po’ di corsa/camminata, o semplicemente imposta il ritmo ben al di sotto del tuo normale ritmo di corsa facile e abbraccia ciò di cui si tratta nelle corse di recupero.
Non c’è un numero magico di miglia che devono essere corse fuori. Perché non goderti l’accesso a un bagno, acqua, tutta la TV spazzatura che sei troppo imbarazzato per sederti e guardare, ma ti senti giustificato mentre sei sul tapis roulant.
